Utanç

Utanç

Anksiyete ve depresyon bağlamında utançtan nadiren bahsedilir, ancak bu duygu söz konusu durumların çok önemli bir unsurudur. Belki de anksiyete durumunu bu kadar acı verici hale getiren, altta yatan en temel duygu budur. Utancımızı iyileştirmek, anksiyeteden kurtulmanın kritik bir parçasıdır.

Ben sosyal anksiyeteden ve çok kötü bir benlik algısından muzdariptim. Başkalarıyla utanç verici veya sıkıntılı bir etkileşim yaşadığımda, yasa çok benzer bir dizi duygudan geçtiğimi fark ederdim. Bunlar önce öfke, ardından üzüntü ve daha sonra çaresizlik ile depresyondu. Ancak bunu yastan ayıran şey, her zaman derin bir utanç duygusuyla son bulmasıydı.

Kendimden ve durumumdan utanıyordum. Bu durum, kimseyle bu konu hakkında konuşmak istemememe neden oluyordu. Anksiyete benim derin, karanlık sırrım haline gelmişti; bu da beni yapayalnız hissettiriyordu. Kendimi o kadar değersiz hissettiğimi hatırlıyorum ki neredeyse doğmuş olmaktan bile utanıyordum! Kendimiz hakkında bundan daha kötü ne hissedebiliriz ki?!

Bu derin utanç duygusu, çektiğim acıların büyük bir kısmının kaynağıydı.

Utanç Nedir?

Utanç hakkında öğrendiklerimin çoğu kitaplardan, medyadan ya da terapistlerden değil, kendi iyileşme yolculuğumdan geldi. Bu konu çok az tartışılıyor ve tam olarak anlaşılamıyor gibi görünüyor.

Utanç, kendimize yönelik gerçek dışı ve haksız bir yargılamadan kaynaklanır.

Ben utancı, bir anksiyete atağından sonra bende kalan o feci, berbat, boş ve değersizlik hissi olarak deneyimledim. Beni, onarılamaz bir şekilde kusurlu ve kırık olduğuma inandırdı. Umutsuz bir vaka olduğumu ve bu kadar değersiz olmamın, bunu değiştiremememin tamamen benim suçum olduğunu hissettirdi.

Utanç; nasıl olduğumuzun veya kim olduğumuzun gerçekliğiyle ya da doğrusuyla ilgili değildir; kendimizi nasıl yargıladığımız ve bu öz-yargı hakkında ne hissettiğimizle ilgilidir. Kendimize yönelik gerçek dışı ve haksız bir yargılamadan kaynaklanır. Anksiyetenin inanılmaz derecede yaygın bir durum olduğunu unutur, görmezden gelir ya da fark etmeyiz bile. Herhangi bir yılda yaklaşık 6 kişiden 1'i şu ya da bu şekilde bir anksiyete durumuyla mücadele eder. Dolayısıyla, kendimizi yalnız hissetsek ve hiç kimse bizim kadar acı çekmiyormuş gibi gelse de aslında çok iyi bir topluluğun parçasıyız.

Utancımız hak edilmemiş ve yanlış yönlendirilmiştir. Anksiyeteye sahip olmak zayıf veya değersiz olduğumuz anlamına gelmez. Sadece bu durumdan kurtulmak için doğru yaklaşımı henüz öğrenmediğimiz anlamına gelir. Ancak bize kendimizi hiçbir zaman yeterince iyi değilmişiz gibi hissettirir. Ve bu, yeterince çabalamadığımız için değil, başkalarının hiç zorlanmadığı şeyleri bizim halledemiyor gibi görünmemizden kaynaklanır.

Bağlantılı Sorunlar

Utancın, sürekli başkalarının onayını aradığımız veya eleştiriden kaçınmaya çalıştığımız insanları memnun etme davranışıyla (people-pleasing) bağları vardır. Sevilmek isteriz. İronik bir şekilde, başkalarından övgü veya onay aldığımızda bile, bu durum altta yatan kendinden şüphe etme, kendini sevmeme, kendinden iğrenme ya da en kötüsü, öz-nefret ve utanç duygusunu ortadan kaldırmaz.

Utancın mükemmeliyetçilikle de bağları vardır. Anksiyete yaşayanların çoğu (hepsi olmasa da) mükemmeliyetçidir. Kendi çok yüksek veya imkansız standartlarımızın en ufak bir şekilde altında kaldığımızda, kendimizi acımasızca yargılamakta çok hızlıyızdır. Bu yargı; yetersiz, kusurlu, kırık ve dünyaya hiçbir değer katmayan biri olduğumuza dair güçlü hisler doğurur.

Kendimizi yargılamanın ya da başkalarıyla kıyaslamanın hiçbir faydalı amacı yoktur.

Kendimizi başkalarıyla haksız bir şekilde kıyaslama eğilimimiz vardır. Onların en iyi özelliklerine bakar ve onlara yetişemediğimize karar veririz. Elbette onlar kendi kusurlarını ve zayıflıklarını gizlerler, ancak biz zaten kendimizi sadece onların çok iyi olduğu şeylerle kıyaslarız. Sosyal medya bunu daha da kötüleştirdi; çünkü sürekli bir şeyleri başaran ya da görünüşte mükemmel hayatlarının tadını çıkaran insanların görüntüleriyle bombardımana tutuluyoruz. Bunun sadece bize göstermek istedikleri bir vitrin (facade) olduğunu, bunun arkasında onların da zorlanabileceğini ve en az bizim kadar mutsuz olabileceklerini fark etmeme eğilimindeyizdir.

Sürekli yargılamamız ve kıyaslamamız hiçbir amaca hizmet etmez; sadece kendimizi aşağılamak için bize cephane sağlar. Yeterince iyi olmadığımızı defalarca "kanıtlarız". Tamamen sefil bir hale gelir ve kendimizden utanırız. Daha da kötüsü, işleri tersine çevirmenin bir yolunu göremeyiz ve hatta dünyanın bizsiz daha iyi bir yer olacağını bile hissedebiliriz.

Temel Neden

Utancın köklerinin hayatın çok erken dönemlerinde atıldığına ve kontrol yöntemi olarak eleştiri ile aşağılamayı kullanan ebeveynlerden kaynaklandığına inanıyorum. Bu durum bizim içimize kapanmamıza ve onlar için daha az "sorun" çıkarmamıza neden olmuş olabilir, ancak bu, sağlıklı bir benlik algısı geliştiremememiz pahasına gerçekleşmiştir. Ayrıca, ebeveynlerimizden nadiren (hatta neredeyse hiç) onay almadığımız için içimizde doldurulmamış bir onaylanma ihtiyacı hissettik. Bu onay arayışı hiçbir zaman tatmin edilmez; çünkü kusurlu ve yetersiz olduğumuz duygusu içimize çok güçlü bir şekilde işlemiştir.

Etkileyici bir şey başarsak bile bunu küçümseme, kusurlara ya da başaramadığımız şeylere odaklanma eğilimindeyizdir. Genellikle övgüleri reddederiz. Dışarıdan bakıldığında sadece mütevazı davranıyormuşuz gibi görünür, ancak işin içinde daha büyük bir şey vardır. Övgü, kim olduğumuza dair kafamızdaki imajla çelişir, bu yüzden onu hak etmediğimizi hissederiz.

Ancak bu, çarpıtılmış benlik algımızın bir sonucudur. Eleştirilere karşı o kadar yüksek bir alarm durumundayızdır (hipervijilans) ki, var olmadığı zamanlarda bile onu çok sık "görürüz". Ve içtenlikle verilen övgüleri veya iltifatları kabul etmeyi ya da onaylamayı reddederiz. Kendimiz hakkındaki fikrimiz, çoğunluğun bizi görme biçimiyle ve gerçeklikle çelişir.

Benim Utanç Deneyimim

Utanç benim hayatımda bu şekilde tezahür etti. Çocukken pek çok açıdan yetersiz hissettirildim. Ebeveynlerimden kendim hakkında çok az olumlu mesaj aldım. Yetişkin olduğumda eleştirmen rolünü ben devraldım ve kendime karşı amansızca sert davrandım. Başkalarından gelen her yorumu veya tepkiyi olabilecek en olumsuz şekilde yorumladım. Kaldırılan bir kaş beni bir öz-mahkumiyet ve utanç sarmalına sokabiliyordu. Başkalarından gelen iltifatları da hak edilmemiş olarak görerek reddediyor; o kişinin "gerçek beni" bilmediğini ya da sadece nazik davrandığını söyleyerek geçiştiriyordum.

Utanca neden olan şey başkalarının yargısı değil, kendimize verdiğimiz yargıdır.

Bir düzeyde kendime haksızlık ettiğimi bildiğimi sanıyorum ama bunu nasıl değiştireceğimi bilmiyordum. Anksiyeteden iyileşme yolculuğuma çıkana kadar utanç hakkındaki gerçekleri nihayet açığa çıkaramadım. Çok uzun süre derin bir utançla mücadele etmem ve ardından iyileşmem sayesindedir ki bu durum hakkında temel bir gerçekle karşılaştım… utanca neden olan şey başkalarının yargısı değil, kendimize verdiğimiz yargıdır.

Utancımızın, sürekli olarak başkaları tarafından yargılandığımızı ve eksik bulunduğumuzu düşünmekten kaynaklandığına inanırız. Ancak bu doğru değildir. Utanç; başkalarının bu gerçek ya da algılanan olumsuz yargısını alıp kendimize mal ettiğimizde, bunu kendimize duyduğumuz tiksintiyi ve hoşnutsuzluğu pekiştirmek için kullandığımızda gerçekleşir. Utancı kendimize biz yükleriz.

Utanca başkalarının yargılarının değil, kendi öz-yargımızın neden olduğu gerçeği harika bir haberdir; çünkü bu, değiştirebileceğimiz bir şeydir!

Utançtan İyileşme Sürecim

Kendimize, bir arkadaşımıza davrandığımızdan çok daha sert davrandığımızı fark etmediniz mi? Bu çok garip. Bu yüzden kendime şu soruyu sormaya başladım: “Bir dosta da bu şekilde mi tepki verirdin?” Bir arkadaşıma, hatta tamamen yabancı birine göstereceğim müsamahayı ve cömertliği çoğu zaman kendime göstermiyordum. Kendime karşı neden bu kadar acımasız olduğumun hiçbir mantıklı açıklaması yoktu. Ben de bunu değiştirmeye başladım.

Utançtan kurtulmak için çok yönlü bir yaklaşım uyguladım.

1. Kendime karşı nazik olmak için bilinçli bir karar verdim: Kendime tam olarak yakın bir arkadaşıma davranacağım gibi davranmaya karar verdim. Kendime şöyle demeye başladım: “Kendine bu kadar yüklenme, sen aslında harika, cömert ve sevilesi bir insansın. Herkes gibi hataların ve zayıflıkların var ama sen çok değerli, düzgün bir insansın.” Kendini yargılamayı bıraktım ve tam o anda, olduğum yerde, anksiyetem de dahil olmak üzere her şeyimle kendimi kabul etmeye çalıştım.

2. İnsanlara çok yavaş bir şekilde açılmaya başladım: Hatalarımı ve zayıflıklarımı (bunları örtbas edip mükemmel görünmeye çalışmak yerine) yeri geldiğinde kabul ettim.

3. İltifatları kabul etmek için bilinçli bir çaba gösterdim: Bunu basit bir “Teşekkür ederim” ve bir gülümsemeyle yaptım.

4. Utanç hissiyle temas kurdum ve onu derinden hissetmek için kendime gerçekten izin verdim: Ona karşı duyduğum korkuyu ve nefreti kaybetmek istiyordum, böylece eylemlerimi kontrol edemeyecekti.

Davranışlarımdaki bu dört değişimin zaman içinde birleşmesi beni utancın pençesinden kurtardı.

Utancın hayatınızı yönetmesine ve mahvetmesine izin vermeye devam etmeyin. Kendinize nazik davranarak, hatalarınızı ve zayıflıklarınızı kabul ederek, iltifatları zarafetle karşılayarak ve tam da olduğunuz gibi harika bir insan olduğunuzu kabul ederek bu "utanç oyununu" bozun.

Utancı İyileştirmek

İşte utancınızı iyileştirmenin adımları biraz daha detaylı olarak:

Otantik (Gerçek) Benliğinizi Bulun

Geçmişte bunu başarmak için olumlamaları ve pozitif düşünmeyi denemiştim, ancak bunlar kulağa boş geliyordu ve kalıcı olmadılar. Eğer benim gibi bir içedönükseniz, kendinize defalarca “Ben dışa dönük, kendine güvenen biriyim” demenizin hiçbir anlamı yoktur. Beyniniz basitçe şöyle diyecektir: “Hadi canım, kesin öyledir. Tabii ki DEĞİL!”. Kendinizi olmadığınız bir şey olduğuna ikna etmeye çalışmanın kesinlikle hiçbir anlamı yoktur.

Otantik benliğinizi bulmak; kim olduğunuz, güçlü ve zayıf yönleriniz, sevdikleriniz ve sevmedikleriniz vb. hakkında dürüst olmayı gerektirir. "Dürüst olmak" derken, zayıf yönlerinizi inkar etmemeyi veya sahip olmadığınız nitelikleri iddia etmemeyi kastediyorum. Ama aynı zamanda gerçek güçlerinizi ve iyi niteliklerinizi de küçümsememelisiniz. Güçlü ve otantik bir öz-değer elde etmek için kendi gerçeğimizi, kendi otantik benliğimizi bulmalı ve onu beslemeliyiz.

Kendinizi Tam Olduğunuz Gibi Kabul Edin

Koşulsuz kabul, kendinizi kabul etmenize hiçbir koşul koymamak anlamına gelir. Kendinizin sadece bazı kısımlarını kabul edip diğerlerini reddetmemek demektir. Kim olduğunuzun %100'ünü, güçlü yönlerinizi, zayıf yönlerinizi —tüm benliğinizi, kusurlarınızla birlikte— kabul etmelisiniz.

Bu; olduğunuzdan daha uzun, daha güzel, daha zeki, daha dışa dönük ya da kendinden emin olmayı dilemeyi bırakmanızı gerektirir. Ayrıca sevgiyi ve saygıyı hak etmeniz için önce anksiyete veya depresyondan kurtulmanız gerekmez. Önce üniversiteden mezun olmanıza veya özel bir şey başarmanıza gerek yoktur.

Sadece kendiniz olmanız ve hiçbir koşul olmadan kim olduğunuzu kabul etmeniz gerekir. Her zaman daha iyi bir insan olmak için çabalayabilseniz de, kendinizi koşulsuz sevmeye karar vermeden önce hiçbir şeyin değişmesi gerekmez. Siz zaten sevgiye ve saygıya layık, harika bir insansınız. Benzersiz ve değerlisiniz. Kendinize nazik davranın ve kendinizi şu anda tam olarak olduğunuz gibi kabul edin.

Başkalarına Karşı Kendiniz Hakkında Açık Olun

Güçlü ve zayıf yönlerinizi başkalarına açıkça ifade etmeye (acknowledge) başlayın. Dünyaya dürüst bir resim sunan şey, kim olduğumuzun tüm yönlerini kabul etmemiz, onaylamamız ve bunu ortaya koyma konusundaki gönüllülüğümüzdür. Bu dürüstlük ve açıklık çok güçlüdür. Kişinin zayıflıkları da dahil olmak üzere kendisi hakkında dürüst ve açık olması, insanları doğal olarak kendine çeker.

Ve kendimiz hakkında açık olduğumuzda, utancın barınabileceği bir yer kalmaz. Utanç, gölgelerde ve karanlıkta yaşar. Kalbimizi ve ruhumuzu açtığımızda, utanç sadece büzüşür ve yok olur.

Yavaşça Başlayın ve Üzerine İnşa Edin

Bu adımları atmak ilk başta göz korkutucudur; çünkü koşullanmalarımız bizi reddedilme ve alay edilme beklentisine itmiştir. Ancak kendiniz hakkında, kendinize karşı daha dürüst oldukça, başkalarına açılacak kadar cesur hissedeceksiniz.

Ben basit ifadeleri en kolay yol olarak buldum. Biri bir şeye verdiğim tepki hakkında yorum yaparsa, “Anksiyete yaşıyorum” derdim. İstenmeyen görevlere karşı tepkim şuydu: “Bunu yapmaktan hoşlanmıyorum” ve ardından bunu yapıp yapmayacağımı seçerdim. Korkutucu bir görevle karşılaştığımda yanıtım: “Bu beni korkutuyor” olurdu ve bunu bir karara bağlardım.

Tüm bunlarda çok önemli bir nokta olarak, kendime bir gerekçeye ihtiyaç duymadan “Hayır” deme izni verdim. En iyi işe yarayan ve o obsesif insanları memnun etme çabasını iyileştiren şey, mazeretsiz ve utanç duymadan gösterilen basit bir dürüstlüktür.

Karşılığı (The Pay Off)

Biz ne kadar otantik olabilirsek, insanlar da bize o kadar iyi karşılık verir.

Başkaları bize utanç yüklemeye (çalışabilse de), bu ancak benlik algımız düşükse üzerimize yapışır. Benlik algımız düzeldiğinde insanlar bunu deneyebilir ama üzerimizden akıp gider. Aslında, kendimiz hakkında iyi hissettiğimizde insanlar bunu sezer ve genellikle artık bizi utandırmaya çalışmazlar bile.

Önce kendini kabul etmek gelir. Koşulsuz kendini kabul, utancı mağlup eder. Utancı iyileştirmek, çektiğimiz acıların çok büyük bir kısmını sona erdirir.