Enerjinizi Tüketen 7 Aşırı Düşünme (Overthinking) Türü

Enerjinizi Tüketen 7 Aşırı Düşünme (Overthinking) Türü

Yıllar önce, tuhaf bir zaferi kutladığımı çok net hatırlıyorum. Bir problemi aşırı düşünerek sadece bir gün geçirmiştim.

Başka bir belirsiz ilişkinin (situationship) sona ermesiyle tetiklenmiştim. Karşımdaki kişinin uzaklaştığını hissedebiliyordum. Bir şeyler değişmişti ama cevaplar bende değildi. O acı verici, muallak boşlukta sıkışıp kalmıştım.

O gün boyunca her zaman yaptığım şeyi yapmıştım. Kafamda konuşmaları yeniden oynatıyor, gizli anlamlar arıyor, farklı senaryolar hayal ediyor ve zamanı geri alabilseydim ne söyleyeceğimin zihinsel provasını yapıyordum. Telefonumu sayılamayacak kadar çok kez kontrol etmiş ve cevaplar için YouTube'da arama yapmıştım. Günün sonunda zihinsel olarak tükenmiştim, ancak her zamanki gibi bir cevaba zerre kadar yaklaşamamıştım.

Bu seferki durumu bir zafer gibi hissettiren şey, bu sarmalın sadece bir gün sürmüş olmasıydı. Kulağa uzun bir süre gibi gelebilir ama benim için bunun bir ilerleme olduğunu biliyordum. Normal paternim, tek bir probleme (ya da tek bir kişiye) takılıp bir hafta veya daha fazla zaman tüketmekti.

“Eğer bunu bir güne indirebildiysem, kesinlikle daha da azına indirebilirim,” diye düşündüğümü hatırlıyorum. Bu içsel sezi sonunda her şeyi değiştirdi. Ve anlaşılan o ki, indirebilmiştim.

Potansiyel reddedilme, ne yapacağı belirsiz insanlar, hatalar ve belirsizlik benim en büyük tetikleyicilerimdi. Ne zaman ortaya çıksalar sarmala girer ve kendimi tamamen düşüncelerime kaptırmış bulurdum; bu da genellikle kaygılı, sıkıntılı ve cevaplar için çaresiz hissetmeme neden olurdu.

Her nasılsa, dışarıdan bakıldığında her şeyi yoluna koymuş, öz güvenli bir arkadaş ve meslektaş gibi görünüyordum.

Bununla başa çıkmak için problemi kafamda çözmeye çalışır, belirli insanlarla durmadan bu konuda konuşur, durmaksızın araştırıp kontroller yapar ve durumu hayal edilebilecek her açıdan analiz ederdim. Ne kadar düşünürsem düşüneyim, nadiren daha iyi hissederdim.

Nihayetinde, kendimi çok fazla kez kaybettikten ve epey bir içsel sorgulamadan sonra, zihinsel alışkanlıklarımın ve bunların üzerimdeki etkilerinin farkına vardım. Bir şeylerin değişmesi gerektiğini biliyordum. Kendi kafamın içinde çok fazla zaman geçirdiğimi ve bunun bir problem olmaya başladığını görecek kadar geri çekilmeyi başarabildim. Kendimi profesyonel bir overthinker ilan ettim.

Aşırı düşündüğünüzü fark etmek bir kazançtır. Bu, otopilotta olmaktan ve kafanızın içinde hapsolmaktan çıkıp, bu her şeyi tüketen alışkanlığın farkına vardığınız anlamına gelir.

Bununla birlikte, benim deneyimime göre, kendisini açıkça profesyonel overthinker olarak adlandıran pek çok insan bir sarmalı nasıl durduracağını bilemiyor.

Aşırı düşünmenin üstesinden gelmenin kritik bir parçası, içine düştüğünüz spesifik aşırı düşünme tarzlarını (overthinking styles) tanımaktır.

Aşırı düşünme tarzları, aşırı düşünmenin ortaya çıkış biçimleridir. Bunlar düşüncelerinizin tam olarak içeriğiyle ilgili değil, zihniniz sıkışıp kaldığında izlediği paternle ilgilidir.

İşte yedi aşırı düşünme tarzı. En çok hangi bir veya ikisiyle ilişki kuruyorsunuz?

1. Endişe (Worry)

Zihniniz gelecekte ters gidebilecek tüm şeylere hızla atlar. Sadece problemleri ve en kötü senaryoları hayal etmekle kalmaz, aynı zamanda bunları planlamaya, hazırlık yapmaya veya önlemeye çalışırsınız; bu durum çoğunlukla “ya şöyle olursa” (what if) şeklindeki varsayımsal senaryolarla ilgilidir.

• Faydalı soru: Bu, şu anda uğraşmam gereken gerçek bir problem mi, yoksa zihnimin hazırlanmaya çalıştığı varsayımsal bir endişe mi?

2. Geviş Getirme (Rumination)

Zihninizin sürekli olarak geçmişe dönüp durmasıdır. Sizi üzen şeyleri hatırlar veya olup bitenleri anlamlandırmaya çalışırsınız. Konuşmaları, kararları veya hataları kafanızda yeniden oynatır, bir şeyleri çözmeye çalışırsınız. Bu durumda, neyi farklı söylemeniz veya yapmanız gerektiğini ve işlerin neden bu şekilde gittiğini analiz edersiniz.

• Faydalı soru: Yeni bir şey mi öğreniyorum, yoksa aynı bilgiyi tekrar mı oynatıyorum?

3. Tehdit İzleme (Threat Monitoring)

Kendinizi yüksek alarm durumunda hissettiğinizde bunun gerçekleştiğini anlarsınız. İçsel veya dışsal dünyanızı bir şeylerin yanlış gittiğine dair tarayan biriyseniz, bu sizsiniz demektir. Durumların içinde rahatlamak yerine, normal günlük anlarda bile her zaman tehlike, reddedilme veya işlerin rayından çıkma işaretlerini gözlersiniz.

İçsel olarak her duyumu veya ruh halini fark eder ve kötü bir şey olduğunu düşünürsünüz; ya da dışsal olarak işaretler ve kırmızı bayraklar (red flags) ararsınız.

• Nazik hatırlatma: Zihnimin bir tehdit arıyor olması, orada bir tehdit olduğu anlamına gelmez.

4. Çözüm Modu (Fix-It Mode)

Bu tarz kendisini pozitif bir şeymiş gibi gizler (ve bazen öyle de olabilir). Düşüncelerinizi veya duygularınızı hemen çözmeniz gerekiyormuş gibi hissettiğiniz, sanki kendiniz çözülmesi gereken bir problemmişsiniz gibi davrandığınız durumdur.

Belirsizlikle öylece oturmazsınız. Onu her açıdan analiz etmeye başlar, kendinizi farklı açıklamalara ikna eder, tüm alternatifleri tartar ve doğru cevaba giden yolu “düşünerek bulmaya” çalışırsınız.

Hatta bu durum, mükemmel zihniyeti veya çözümü durmaksızın bulmaya çalıştığınız ama yine de aslında daha iyi hissetmek veya ilerlemek yerine dikkatinizi tetikleyiciye vermeye devam ettiğiniz, kişisel gelişimin kendisini aşırı düşünmeye bile dönüşebilir.

• Faydalı soru: Ya bunu şu anda çözmem gerekmeseydi?

5. Öz-Eleştiri (Self-Criticism)

Biz kendimizin en kötü eleştirmeniyizdir. Kendinize zor anlar yaşattığınız, kendinizi aşağı çektiğiniz ve kendi değerinizi göz ardı ettiğiniz durumdur. Bir hatayı, değişimi veya sorunu sadece fark etmek yerine, zihniniz bunun için sizi yargılamaya başlar; daha iyisini yapmış olmanız gerektiğini veya bu yüzden sizde bir sorun olduğunu söyler ve bu genellikle amansızdır.

• Faydalı soru: Bir arkadaşım benim konumumda olsaydı, onunla bu şekilde konuşur muydum?

6. Kendine Odaklanmış Dikkat (Self-Focused Attention)

Bu ilginç bir tarzdır ve benim için tehdit izleme ile güçlü kesişim noktaları vardır. Esasen aşırı derecede kendini farkında/çekingen (self-conscious) hale gelmektir.

Bu tarz, dikkatinizin içe doğru çok fazla dönmesidir. Şimdiki anda mevcut olmak yerine, kendinizin —nasıl göründüğünüzün, ne söylediğinizin veya başkaları tarafından nasıl algılandığınızın— aşırı derecede farkında olursunuz.

Yeterince zeki görünüp görünmediğinizi, tuhaf davranıp davranmadığınızı, çok fazla konuşup konuşmadığınızı veya karşınızdaki kişinin sizi sevip sevmediğini merak edebilirsiniz. Sosyal durumlarda, kendinizi sürekli başkalarının gözünden izliyormuş gibi hissedebilirsiniz.

• Faydalı eylem: Dikkatinizi nazikçe dışa doğru, şimdiki ana ve çevreye yönlendirin.

7. Davetsiz Düşünceler (Intrusive Thoughts)

Bu tarz; zihninize birdenbire, yoktan var olmuş gibi gelen düşünceleri, imajları, dürtüleri veya zihinsel senaryoları içerir. Garip, rahatsız edici, utandırıcı ve hatta ürkütücü olabilirler. Bir an gününüze devam ederken, bir sonraki an zihniniz önünüze davetsiz bir düşünce fırlatır.

Davetsiz düşünceler insan olmanın normal bir parçasıdır. Neredeyse herkes zaman zaman bunları deneyimler. Ancak bazı insanlar davetsiz bir düşünce yaşar, bunu tuhaf bulur ve yoluna devam eder. Diğerleri ise buna takılır ve işte o zaman aşırı düşünme kontrolü ele geçirir.

• Nazik hatırlatma: Bir düşünce bir gerçek veya kim olduğumun bir yansıması değildir.

Yedi tarzı okurken kendinizi birinde, birkaçında veya hepsinde tanımış olabilirsiniz. Bu tamamen normaldir. Basit bir doğru/yanlış ve kesinlikle iyi/kötü yoktur. Buradaki amaç hiçbir zaman aşırı düşünmenizi mükemmel bir şekilde kategorize etmek değildir. Bunun yerine, bunu zihninizin içine düşme veya aralarında geçiş yapma eğiliminde olduğu paternleri anlamak için bir araç olarak kullanmaktır.

Şuna gerçekten inanıyorum ki, aşırı düşünme tarzınızı bir kez fark ettiğinizde, ondan dışarı adım atmaya başlayabilir veya en azından o spesifik patern için doğru stratejileri ve müdahaleleri bularak ona daha faydalı bir şekilde yanıt verebilirsiniz.

Bir dahaki sefere kendinizi bir sarmalın içinde bulduğunuzda, bu listeyi açın ve sorun: Bu hangi aşırı düşünme tarzı? Sadece bu soru bile genellikle zihinsel döngüyü kesmek ve sizi kendinize ve ana geri getirmek için yeterlidir. O fark etme anı küçük görünebilir, ancak genellikle otopilottan çıkıp kendi zihninizin kontrolünü geri almanın ilk gerçek adımıdır.

Eskiden tek bir durum üzerine sadece bir gün aşırı düşünerek geçirmeyi kutlardım. Şimdi genellikle o kadar bile sürmüyor. Temel fark, bunu çok daha erken fark edebilmem ve onu neyse o olarak görebilmemdir: Çözmem veya düzeltmem gereken bir şey yerine, tanıdık bir aşırı düşünme tarzı.