Ruh Sağlığında En Önemli Beceri Seti

Ruh Sağlığında En Önemli Beceri Seti

Neden psikoterapi işe yarar? Yakın zamana kadar, zihinsel ve davranışsal sağlığı iyileştirme yöntemlerini inceleyen birçok bilim insanı bu soruyu yanıtlamayı ertelemişti. Bunun yerine, önce bir yöntemin işe yarayıp yaramadığını sormanın daha iyi olduğunu ve işe yaradığını bildiğimizde "nedenini" sorabileceğimizi savundular.

Bu mantıksız bir strateji değil, ancak on yıllar geçtikçe binlerce ve binlerce çalışma, birçoğu farklı görünse de aslında aynı süreçler veya mekanizmalarla çalışan, sürekli genişleyen bir müdahale listesi ortaya koydu. Bilimsel kuruluşlar veya devlet kurumları tarafından tutulan "kanıta dayalı terapiler" listeleri, değişim süreçleri hakkında herhangi bir bilgi gerektirmiyordu, bu nedenle yöntemler çoğaldı. Bazen terapi savunucuları tarafından oldukça tuhaf teoriler öne sürüldü ve sonuçlar bir kontrol koşulundan daha iyi olduğu sürece, bu yöntemler o listelere girdi – bu da savunucuları kendi teorilerinin doğru olduğunu iddia etme konusunda cesaretlendirdi.

Belki. Belki de değil. Sadece sonuçlar size bunu söyleyemez. "Neden" sorusunu yanıtlamanız gerekir.

Kademeli olarak, değişimin önemli yollarını tanımlayan —yani neden sorusunu yanıtlayan— istatistiksel yöntemler psikoterapi araştırmalarında daha yaygın hale geldi. En bilinen ve en yaygın kullanılan yöntem "aracılık analizi" (mediational analysis) olarak adlandırılır. Aracılık şu durumlarda geçerlidir: a) bir tedavi, yakın vadeli bir süreci kontrol koşulundan daha fazla değiştirir, b) bu süreç her iki gruptaki sonuçlarla ilişkilidir ve bu "a'dan b'ye" yolunu çıkarmak, tedavinin sonuç üzerindeki etkisini önemli ölçüde azaltır. Mükemmel bir yöntem değil ama başlamak için bir yerdir ve bu alandaki çalışmaların gövdesi artık kapsamlı bir çetele tutacak kadar geniştir. Yaklaşık beş yıl önce, meslektaşlarım (o zamanlar Boston Üniversitesi'nde olan Stefan Hofmann; Avustralya Katolik Üniversitesi'nden Joe Ciarrochi; ve ortaklarımız Baljinder Sahdra ile Fred Chin) ve ben, ruh sağlığı sonucunu hedefleyen herhangi bir randomize kontrollü deneyde, herhangi bir psikososyal müdahale üzerine şimdiye kadar yapılmış tüm başarılı aracılık çalışmalarına bakmaya karar verdik.

Neye bulaştığımız hakkında hiçbir fikrimiz yoktu.

Bunun tamamlanması, sonraki dört yıl boyunca yaklaşık 50 kişinin çalışmasını gerektiren devasa bir çaba olduğu ortaya çıktı. Şaka yollu buna "Ölüm Yıldızı Projesi" (DeathStar Project) dedik çünkü tıpkı Star Wars filmlerindeki uzay istasyonu gibi, proje devasaydı, inşa edilmesi sonsuza kadar sürdü ve (umuyorduk ki) psikoterapi hakkındaki düşüncelerimiz üzerinde büyük bir etki yaratacaktı.

Analizlerin düzgün yapılıp yapılmadığını görmek için 54.633 çalışmanın her biri ikişer kez değerlendirildi. Başlangıçta, bunların 1.000'den biraz fazlası yarışta gibi görünüyordu ancak biz kazmaya devam ettikçe daha fazlası elendi (örneğin, bir sonucun diğerine aracılık ettiği çalışmaları bir kenara bıraktık). Temel bulgulara ulaşmak için, veritabanımızda en az bir kez tekrarlanan süreç ölçümlerine odaklandık. 73 farklı ölçüm kullanan 281 net bulguyla sonuçlandırdık. Sonunda, birkaç hafta önce, şimdiye kadar denendiğini gördüğüm en büyük incelemelerden birinin sonuçları, tanınmış Behaviour Research and Therapy dergisinde yayımlandı.

Tahmin edebileceğiniz gibi, tek bir değişim yolu değil, birçok yol vardır; her biri farklı bağlamlarda insanları farklı şekilde destekler. Ancak şaşırtıcı bulgu şu ki, tek bir beceri seti diğer her şeyden çok daha yaygın bir şekilde etkili olduğunu kanıtladı. Özsaygıdan; arkadaşlardan, aileden veya terapistinizden gelen destekten; ve hatta olumsuz, işlevsiz düşüncelere sahip olup olmamanızdan daha sık bulundu. Değişimin en yaygın yolu psikolojik esneklik ve farkındalık (mindfulness) becerilerinizdi. Bu küçük süreç seti, başarılı bir aracılık analizinin zorlu kriterini kullanarak, terapinin neden işe yaradığı hakkında bildiğimiz her şeyin neredeyse %45'ini oluşturuyordu. Psikolojik esneklik ve farkındalığa çok benzer kavramlar eklendiğinde (örn. öz-şefkat, davranışsal aktivasyon, kaygı duyarlılığı), bu oran tüm başarılı aracılık bulgularının neredeyse %55'ine fırladı.

Psikolojik Esnekliğin Üç Sütunu

Artık kesinlik diyebiliriz ki; psikolojik esneklik, ruh sağlığınız ve duygusal esenliğiniz için önemi en yaygın şekilde saptanan tek beceridir. İster kaygı, depresyon, bağımlılık veya başka bir zihinsel sıkıntıdan muzdarip olun; psikolojik esneklik bu sorunlarla daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza ve hayatınızı anlamlı bir yöne taşımanıza yardımcı olur.

Peki bu beceri neleri içerir? Bunu üç becerinin birleşimi olarak düşünmek en iyisidir.

Sütun #1: Farkındalık (Awareness)

Psikolojik esnekliğin ilk sütunu farkındalıktır. Bu, şimdiki anda ne olduğunu fark etmek anlamına gelir: Hangi düşünceler beliriyor? Hangi duygular? Ve vücudunuzda başka hangi duyumları fark edebilirsiniz? Ayrıca bu şeyleri, kendinizin daha ruhsal bir parçasından –tanık olan veya fark eden benlik duygunuzdan– fark etmek anlamına gelir.

"Şimdi", sadece kelimelerle deneyimlenemez – dikkatle deneyimlenmesi gerekir. Bu, bir portakalın tadı hakkında konuşmak ile meyveyi gerçekten tatmak arasındaki fark gibidir. İkincisi birincisinden çok daha zengindir. Farkındalık, kendi kafanızın içine "yakalanmak" yerine, burada ve şimdi olmakla ilgilidir. Dahası, deneyiminizin farklı yönlerine kasıtlı olarak yönelme, genişleme veya odaklanma yeteneğini gerektirir. Ve tüm bunlar, sizi bilinçte başkalarına bağlayan parçanızdan gelir.

Sütun #2: Açıklık (Openness)

Psikolojik esnekliğin ikinci sütunu açıklıktır. Bu, yaşamak istediğiniz hayat türüne doğru ilerlemeden önce, zor düşüncelerin ve acı verici duyguların –herhangi bir şekilde veya biçimde değişmeleri gerekmeden, tam olarak oldukları gibi– var olmalarına izin vermek anlamına gelir. Bu kısım mantığa aykırıdır ve genellikle kavranması zordur, çünkü insanlar tam da olumsuz düşüncelerinden ve duygularından kurtulmak için terapiye başvurma eğilimindedirler. Ne yazık ki zihin bu şekilde çalışmaz. Genellikle, acıyı ortadan kaldırmak için ne kadar çok uğraşırsanız, o hayatınızı o kadar çok kontrol eder. Bunun yerine açıklık, içsel kavgayı bırakmak, düşüncelerin ve duyguların –sizi kontrol etmelerine gerek kalmadan, sadece düşünceler ve duygular olarak– ne iseler o olmalarına izin vermekle ilgilidir. İronik bir şekilde, bu açık duruşta, düşünceler ve duygular genellikle daha olumlu bir yönde değişir.

Sütun #3: Değer Odaklı Bağlılık (Valued Engagement)

Psikolojik esnekliğin üçüncü ve son sütunu değer odaklı bağlılıktır. Bu, sizin için neyin önemli olduğunu bilmek ve bu yönde adımlar atmak anlamına gelir. Hedeflerinizle –ulaşmak veya başarmak istediğiniz amaçlarla– ve değerlerinizle –belirli bir sonuçtan bağımsız olarak, sergilemeyi ve rehberlik edilmeyi seçtiğiniz kişisel niteliklerle– temas halinde olmayı içerir. Bu meselelerin, başkaları tarafından zorlanmak veya alışkanlık gereği düşüncesizce takip edilmek yerine, özgürce seçilmesi gerekir. Ancak neyin önemli olduğu konusunda netliğe sahip olduğunuzda, hayatınızı daha çok ona anlam veren şeylerle ilgili kılan sürdürülebilir alışkanlıklar inşa etmek için harekete geçebilirsiniz.

Psikolojik esneklik, ruh sağlığınız ve duygusal esenliğiniz için en önemli tek beceridir. İlk iki sütun, farkındalık (mindfulness) becerilerine yönelik işlevsel bir yaklaşım oluşturur. Diğer değişim süreçleriyle yakın bağlantı içinde olan psikolojik esneklik ve farkındalık, en çok alanda en çok faydayı sağlayan en küçük beceri setidir. Ve artık "terapi neden işe yarar?" sorusunun cevabının büyük bir kısmını biliyoruz. Çoğu zaman işe yarar çünkü hayatta daha büyük bir farkındalık, açıklık ve değer temelli bağlılık sağlar.

İş yerinde hayal kırıklığına uğradığınızda, hayal kırıklığınızı fark edebilir, olmasına izin verebilir ve yine de görevinizi tamamlamak için adımlar atabilirsiniz. Eşinizle kavga ettiğinizde, acıyı kabul edebilir, onu bir öğrenme fırsatı olarak kucaklayabilir ve birlikte daha güçlü bir şekilde ilerlemek için planlar yapabilirsiniz. Psikolojik esneklik, kendinizle savaşmayı bırakmanız ve hayatınızı anlamlı bir yöne çevirmeniz için size güç verir. Şu anda ve burada sizin için erişilebilirdir. Ve tıpkı diğer beceriler gibi, ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar iyi olursunuz.

Bilim ve insan gelişimi tarihi gösteriyor ki, net bir hedefimiz olduğunda, insan topluluğu olarak onu nasıl hareket ettireceğimizi öğrenebiliriz. Psikolojik esneklik ve farkındalık, ruh sağlığı oluşturmada önemli olan tek süreçler değildir ancak en yaygın şekilde anlamlı olanlardır.

Bu hepimize değişim için bir hedef verir.