Olumsuz Bir Anlatıya Sıkıştığınızın 6 İşareti

Olumsuz Bir Anlatıya Sıkıştığınızın 6 İşareti

“Yeterince İyi Değilim” Hikayesinin Üstesinden Nasıl Gelinir?

Kendiniz ve etrafınızdaki dünya hakkında ne düşündüğünüzün, hayatınız ve genel refahınız üzerinde muazzam bir etkisi vardır. Örneğin, sevgiye layık olduğunuzu ve hayatın zorluklarıyla yüzleşip onların üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, bu düşünceleri doğrulayacak şekilde hareket etme olasılığınız daha yüksektir. Öte yandan, tam tersinin doğru olduğunu —yani değersiz ve yetersiz olduğunuzu— düşünüyorsanız, muhtemelen bunlarla uyumlu şekilde hareket edeceksinizdir. Kendiniz hakkında kendinize anlattığınız hikayeler (yani kendiniz hakkında inandıklarınız), nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve hareket ettiğinizi şekillendirir.

Ancak bu, gerçeğin sadece bir kısmıdır ve belki de en büyük kısmı bile değildir. Çünkü ne düşündüğünüzden daha çok, kendi düşüncenize nasıl tepki verdiğiniz önemlidir. Örneğin, “Asla yeterince iyi olmayacağım” diye düşünebilir ve buna rağmen kendinize karşı nazik, ilgili ve şefkatli yollarla hareket edebilirsiniz. Bu mümkündür! Ve bunu biliyorsunuz çünkü deneyiminize daha yakından bakarsanız, olumsuz düşüncelerin her zaman aynı şekilde etki yaratmadığını görürsünüz.

Bazen terapistler, örtük olarak benimsenen ve daha sonra uyulan (veya onlarla savaşılan!) düşüncelerden bahsetmek için “inanç” (belief) terimini kullanırlar —ve bu bakış açısına göre asıl mesele ne düşündüğünüz değil, neye inandığınızdır. Kendi çalışmalarımda, genellikle insanların bu düşüncelerle birleştiğini (fused) veya bu düşüncelere dolandığını (entangled) söyleriz; ancak burada savunduğum şeyi uygulayacağım ve bu blogda “inanç” terimini, eylemin temeli olarak benimsenen düşünceleri kastetmek için kullanacağım. (Sakin ol Steve – bu seni öldürmeyecek!).

Düşüncelerinizi hafifçe tutarak, bunların zihninizin size kendiniz hakkında anlattığı hikayelerden ibaret olduğunu fark edebilirsiniz. Ve doğruymuş gibi hissettirmelerine (veya bazen nesnel olarak “doğru” olmalarına) rağmen, hayatınıza hükmetmek zorunda değillerdir. Düşünceler sadece düşüncelerdir; siz onlara kapılmadığınız sürece üzerinizde bir güçleri yoktur.

Bunu söylemek genellikle yapmaktan daha kolaydır çünkü hepimiz kendimiz hakkında, ateşin sıcak olduğu veya suyun ıslattığı gerçeği kadar aşikar görünen inançlara tutunuruz. Ve çoğu zaman, kendi inançlarımızın pençesinde olduğumuzu, onları gerçek olandan ayıramadığımızı fark bile etmeyiz; bu sırada kendimizi onlar tarafından yararsız ve hatta kendi kendimize zarar veren yollarla yönlendirilmeye bırakırız. Bu nedenle, hayatımızı olumsuz yönde etkileyen bir anlatıya ne zaman sıkıştığımızı fark etmeyi öğrenmek önemlidir; bu yüzden aşağıdaki altı işarete dikkat etmek isteyebilirsiniz.

İşaret #1 Etiketlerle Aşırı Özdeşleşme

İnsan zihni kategorize etme konusunda bir ustadır. Gökteki tüm kuşlara, denizdeki tüm balıklara ve kelimenin tam anlamıyla her şeye isimler veririz; çünkü bu, dünyayı anlamlandırmamıza yardımcı olur ve hayatta kalmamızı sağlayan daha iyi kararlar almamıza olanak tanır. Kutsal metinlerdeki hikayeler bunun ne kadar güçlü olduğunu belirtir (örneğin, Tekvin 2: 18-20), ancak bilim ve pratik deneyim de bunu doğrular. Örneğin, birisi “kaplan” diye bağırırsa, kaçmaya başlamamız gerektiğini bilmek için hayvanı bizzat görmemize gerek yoktur. Ancak bu yetenek ne kadar yararlı olsa da, özellikle kendimize uyguladığımızda bize karşı dönebilir.

Kelimeler hayatın gerçek karmaşıklığını asla tam olarak yakalayamaz ve bunun yerine her şeyi sadece bir etikete indirger. Ve bu gerçeği unuttuğumuzda —ki bunu çok sık yaparız— etiketi gerçek şeyle karıştırırız. O zaman kendimizi işimize, aile içindeki rolümüze, birinin bir zamanlar bize söylediği bir hakarete, bir zamanlar aldığımız bir ruh sağlığı teşhisine vb. indirgeriz. Artık akıl almaz karmaşıklıkta canlı bir varlık değilizdir; bunun yerine bir “kapıcı”, bir “anne”, bir “kaybeden” veya sadece “depresif” biriyizdir. Bir anlatıya sıkıştığımızın ilk işareti, bu tür etiketlerle aşırı özdeşleşmemizdir.

İşaret #2 Olumsuz Kalıpların Tekrarı

Çok az alışkanlık her zaman “iyi” veya “kötü” sonuçlar verir; onların yararlılığı koşullara bağlıdır. En derin duygularınızı dışarıya kapatmak gibi bir süreci ele alalım. Bu süreç, verimli bir ilişki için berbat bir temeldir; ancak bir acil durum müdahale ekibinde çalışıyorsanız bunu kısa süreler için nasıl yapacağınızı öğrenmek hayati olabilir. Benzer eylem; farklı bağlam.

Bununla birlikte, sürekli olarak yararsız alışkanlıklar içine giriyorsanız, yararsız bir anlatıya sıkışıp sıkışmadığınıza bakın. Zihninizin, söylediklerini “yapmak zorunda” olduğunuza dair size söylediklerine rağmen, onun pençesini kırmanın zamanı gelmiş olabilir.

İşaret #3 Dış Faktörleri Suçlamak

Hayatta insanları geri tutan çok gerçek güçler vardır; özellikle de herkese saygı ve haysiyetle davranmakta zorlanan bir dünyada. Ancak hayat bizden kendi hayatlarımıza bakmamızı ve neleri değiştirme gücüne sahip olduğumuzu ayırt etmemizi de ister. Eğer tek gördüğünüz mutsuzluğunuz için suçlanacak dışsal nedenlerse, olumsuz bir anlatıya sıkışıp sıkışmadığınıza bakın.

Her zaman kontrolümüz dahilinde olan bazı yönler vardır —bu sadece kendi bakış açımız olsa bile. Kendimiz için sorumluluk alarak ve hedeflerimiz ve değerlerimizle uyumlu aktif seçimler yaparak, ibreyi daha iyi bir yöne doğru —adım adım— hareket ettirmemiz muhtemeldir.

İşaret #4 Serbest Bırakmada Zorluk

Bazı deneyimler o kadar güçlü bir etkiye sahiptir ki, geçip gittikten çok sonra bile sizi rahatsız etmeye devam ederler. Belki birisi sizi yıkıcı bir şekilde incitti ve o kişiyle artık konuşmuyor olsanız da, görüntüsü ve sözleri hala anılarınızda yankılanıyor. Ve ne zaman hatırlasanız ve o anıyla mücadele etseniz, kalbinizin daha hızlı attığını ve vücudunuzun gerildiğini hissedebilirsiniz. Tekrar tekrar, o anıyla meşgul olmaya zorlandığınızı hissedersiniz; her şeyin farklı gittiğini hayal ederek bir çözüm ve hatta bir kapanış bulmayı umarsınız —ki bu asla gelmeyecektir.

Serbest bırakmayı (letting go) öğrenmek zor, hatta imkansız gibi görünebilir, özellikle de acıyı hala hissedebiliyorsanız. Ve eğer serbest bırakacak olursanız, size yanlış yapan o kişileri affetmek (hesaptan düşürmek) zorunda kalabilirsiniz. Ancak serbest bırakmak diğer insanlarla ilgili değildir; kendinize karşı nazik ve şefkatli olmakla ilgilidir. Bu bitmek bilmeyen kavganın üzerinizdeki bedelini fark etmek ve —sabır ve nezaketle— odağınızı geri alıp, kaşınan yaradan çekerek bunun yerine derinden önemsediğiniz şeylere yöneltmekle ilgilidir.

İşaret #5 Sürekli Olumsuz İçsel Konuşma

Çoğumuz, arkadaşlarımızla ve sevdiklerimizle konuşurken nadiren kullanacağımız, hatta hiç kullanmayacağımız bir tarzda kendimizle konuşma eğilimindeyizdir. O zaman yargılarımızda sertleşir ve kendimizi; “Nasıl bu kadar aptal olabildim?!”, “Ben bir hayal kırıklığıyım”, “Asla doğru yapamayacağım” gibi eleştirel hakaretlerle cezalandırmakta acele ederiz. Bu genellikle otomatik bir süreçtir ve bunu o kadar hızlı ve doğal bir şekilde yaparız ki, bunu yaptığımızı veya bunun refahımızı nasıl etkilediğini neredeyse hiç fark etmeyiz.

Hata yapmayı bırakmanız için kendinize karşı sert olmanız gerektiğine inandırılmış olabilirsiniz. Peki deneyiminiz size bunun ne kadar iyi çalıştığı hakkında ne söylüyor? Kendinize karşı dürüstseniz, muhtemelen bu yaklaşımın vaat edilen sonuçları vermediğine katılırsınız. Siz kırbaçlanacak bir at değilsiniz; aksine, özellikle bir hata yaptığınızda veya savunmasız olduğunuzda nezaketi, sabrı ve şefkati hak ediyorsunuz. İçsel monoloğunuzu değiştirmek aktif bir uygulama gerektirir, ancak zamanla daha şefkatli bir ton geliştirebilirsiniz.

İşaret #6 Alternatifleri Düşünmeye İsteksizlik

Olumsuz bir anlatıya sıkıştığımızda, hayat çok tek taraflı görünür. Görüşümüz daralır ve gerçekliğin tam da zihnimizin bize söylediği gibi olduğuna ikna oluruz. Bunu diğer insanlarda fark etmek nispeten kolaydır ama inançların kendi üzerimizdeki etkisini fark etmek çok daha zordur. Kırmızı renkli gözlükler taktığımızda gözlüklerimizi görmeyiz, dünyayı kırmızı olarak görürüz. Sonuç olarak, farklı geçerli görüşlerin ve algıların mevcut olduğunu fark etmeden, dünya gerçekten kırmızıymış gibi hareket etmeye zorunlu hissederiz.

Dış görünüşümüzle ilgili aşırı endişeliysek, romantik bir reddedilmeyi kendimizle hiçbir ilgisi olmayabileceğini fark etmek yerine, fiziksel yetersizliklerimizin kanıtı olarak algılayabiliriz. Herhangi bir günde yapmamız gereken tüm işler hakkında strese girdiğimizde, onları yapmamanın da her zaman bir seçenek olduğu gerçeğini gözden kaçırabiliriz. Her zaman, bazıları diğerlerinden daha güçlendirici olan farklı bakış açıları mevcuttur. Ve zihnimizin bize kendimiz hakkında anlattığı hikayeleri fark ederek, hangisine bağlı kalacağımızı ve hangisini serbest bırakacağımızı daha bilinçli bir şekilde seçebiliriz. Sonuç olarak, düşüncelerimizi seçemeyebiliriz ama inançlarımızı seçebiliriz.

Kendimiz ve içinde yaşadığımız dünya hakkında kendimize anlattığımız anlatılar, özellikle onlara inandığımızda, zihinsel refahımız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Bu anlatıları bilinçli bir şekilde fark ederek —günlük hayatınızda pratik yapabileceğiniz bir beceri— onlarla nasıl etkileşim kuracağınızı seçmeyi öğrenebilirsiniz: eylemlerinizi onların yönlendirmesine mi izin vereceksiniz yoksa talepleri tarafından yönetilmeden sadece varlıklarını mı kabul edeceksiniz. Bu, farkındalığınızı sürekli eğitme meselesidir. Ve ne zaman tekrar içine çekilseniz, sizin için önemli olan şeye bilinçli olarak yeniden odaklanabilirsiniz. Tekrar ve tekrar.

Bu altı işarete dikkat edin ve inançlarınızı daha fazla hafiflik ve esneklikle tutma pratiği yapın. Yakında bunun yeni ve daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacağını fark edeceksiniz.