Kendinize Nazik Davranmak

Kendinize Nazik Davranmak

"Kendinize nazik davranmak", anksiyete ile mücadele eden çoğumuz için oldukça yabancı bir kavramdır; ancak iyileşmek istiyorsak hayatımızın bir parçası haline getirmemiz gereken bir zorunluluktur. Kendimize karşı kendimiz hakkında dürüst olmayı ve öz-değerimizi onaylamayı öğrenene kadar, davranışlarımızın veya performansımızın yargılanabileceği her durumda zorlanmaya devam ederiz.

Sorun Nedir?

Anksiyete yaşayan insanlar olarak sorunumuzun bir parçası; mükemmeliyetçi olmaya ve kendimizi çok acımasızca yargılamaya eğilimli olmamızdır. Sorumlu olmadığımız veya kontrol edemediğimiz şeyler için bile suçu hemen kendimizde ararız. Garip bir şekilde, daha sonra kendi başarısızlığımız, zayıflığımız, yetersizliğimiz veya kendimize yakıştırdığımız hangi olumsuz etiket varsa onun için kendimizi hırpalar dururuz.

Bu kendi kendimize verdiğimiz cezadan kaçınmak için, yargılanmaya karşı aşırı duyarlı hale geliriz veya yargılandığımızı varsayarız. Birinin bize attığı ufacık bir yan bakış bile onaylamama olarak yorumlanabilir ve içten içe çökmemize neden olabilir. Oysa bu tamamen masum bir bakış olabilir ve yaptığımız ya da söylediğimiz şeyle hiçbir ilgisi olmayabilir.

Kendimize karşı son derece (ve haksız yere) eleştirel yaklaşırız.

Kendimize karşı çok sert olma ve kendimizi hırpalama alışkanlığı son derece yıkıcıdır. Bu durum, her şeyi daha da kötüleştiren olumsuz bir benlik algısını pekiştirir. Kim olduğumuzu veya nasıl olduğumuzu beğenmeyiz ve kabul etmeyiz; çünkü sürekli olarak kendimize ve davranışlarımıza en olumsuz açıdan bakarız. Başkalarından gelen her türlü eleştiriye karşı aşırı hassas hale geliriz; bakışları ve yorumları kişisel algılama ve potansiyel birer eleştiri olarak yorumlama eğiliminde oluruz.

Bu eleştiriler gerçek de olabilir, bizim algımızdan da ibaret olabilir. Ancak eleştiri olduklarını varsaydığımız için, bunun pek bir önemi kalmaz. Başkalarından gelen gerçek eleştiriler bile genellikle asılsız ve haksızdır. Ancak bunları önemsiz bularak göz ardı etmek ya da kendimizi savunmak yerine, sessiz kalır ve eleştirileri içselleştiririz. Bunu yaparak kendimizi büyük bir duygusal acıya ve utanca maruz bırakırız.

Bu duygusal acı, korktuğumuz ve nefret ettiğimiz bir şeydir; bu yüzden bizi yargılanmaktan kaçınma konusunda daha da kararlı hale getirir. Bu durum davranışlarımızda pek çok şekilde kendini gösterebilir: İnsanları memnun etmeye çalışan biri (people-pleaser), bir mükemmeliyetçi olabiliriz ya da sadece yargılanabileceğimiz durumlardan kaçınmaya çalışabiliriz. Ya da belki üçünün birleşimi...

Kaçınma davranışının tipik örnekleri; sesini çıkarmaya çekinmek, iş değiştirmekten korkmak, sosyal ortamlarda buluşmaktan veya bir ilişkiye başlamadan geri durmaktır. Özünde, kendi gerçek benliğimiz olmaktan ve bunu göstermekten korkarız. Bunun yerine, asla öne çıkmamaya çalışırız. Gereksiz sorumluluklardan kaçınır, hiçbir şeyi asla berbat etmemek için kendimizi delirtiriz ve hatta sosyal olarak tamamen içimize kapanabiliriz.

Bunu Kendimize Biz Yapıyoruz

Bu acının ve utancın büyük kısmı kendi kendimize çektirdiğimiz bir şeydir. Diğer insanlar aslında bizi düşündüğümüzden çok daha az yargılar ve ne yaptığımızla ya da ne söylediğimizle tahmin ettiğimizden çok daha az ilgilenirler. Onlar genellikle kendi hayatlarına gömülmüşlerdir ve kendi güvensizlikleri hakkında daha çok endişelenirler.

Elbette insanların bizi aşağılamaktan zevk alacağı zamanlar da olacaktır (genellikle oldukça iyi tanıdığımız kişiler), ancak bu gerçekte bizimle değil, daha çok onlarla ilgili bir durumdur. Genellikle kendileri güvensizdirler ve bizi küçülterek kendi gözlerindeki değerlerini yükseltmeye çalışıyorlardır. Bu davranışı görmezden gelmek ve kişisel algılamamak en iyisidir.

Kendimizin en büyük düşmanı yine kendimiziz.

Ancak kendimize verdiğimiz en büyük zarar, zayıf bir benlik algısı geliştirmiş olmamızdan kaynaklanır. Eleştirmen rolünü bizzat üstleniriz; hem eleştiriyi yapan hem de eleştiriye maruz kalan kişi oluruz. Kendimizi sık sık, bazen de rastgele bir şekilde küçümser ve azarlarız.

Eğer siz de benim eskiden olduğum gibiyseniz, zihninizin sürekli deşip gün yüzüne çıkarmayı sevdiği utanç verici veya can sıkıcı olaylarla dolu bir hafıza bankanız vardır. Yıllar öncesine ait olsalar bile, bugüne kadar kendinizi yargılamanıza ve kendinize lanet etmenize neden olurlar. Endişeli zihniniz, sırf kendinizi hırpalamanız amacıyla bunları zaman zaman karşınıza çıkarıyor gibi görünür.

Kendimizi hırpalama ve aşağılama yönündeki bu bariz ihtiyaç, bu davranışın kökenine ışık tutar. Aynı zamanda bunu nasıl değiştirebileceğimizi ve adil, dürüst bir benlik algısını nasıl geliştirebileceğimizi görmemizi sağlar.

Daha Derine İniş

Mükemmeliyetçilik ve sosyal anksiyetenin, tüm anksiyete hastalarında bir dereceye kadar mevcut olduğuna inanıyorum. Bazıları için bunlar temel anksiyete sorunudur. Diğerleri için o kadar belirgin değildir ama yine de vardırlar. Düşük öz-saygı ise anksiyete yaşayanlar arasında neredeyse evrenseldir.

Yıllar boyunca kendimde öğrendiğim ve diğer pek çok kişide gözlemlediğim şey şudur: Başarısızlıktan ve küçük düşmekten başkalarının olumsuz yargılarına davetiye çıkaracağı için korktuğumuzu düşünsek de, aslında çok daha fazla korktuğumuz şey, hemen ardından gelen o devasa öz-mahkumiyet (kendini hırpalama) ve utançtır.

Bu kadar çok korktuğumuz ve nefret ettiğimiz şey, öz-eleştiriden doğan utancın ta kendisidir.

Utanç bize o kadar çabuk vurur ki, bunu başkalarının o ilk algılanan olumsuz yargısıyla ilişkilendiririz. Bu dış eleştiriyi alıp kendimizi içeride azarlamak için kullandığımız o aradaki boşluğu fark etmeyiz. Gerçekte utanca neden olan şey bu öz-mahkumiyettir (başkası tarafından yapılan eleştiri değil).

Başkalarının sert yargıları acı verici olabilir, ancak kendimize çektirdiğimiz acı ve utancın yanına bile yaklaşamaz. Söylediğim gibi, duygusal olarak bu kadar acı veren şey öz-yargıdır ve anksiyete reaksiyonunu tetikleyen de budur.

Tüm Bunlar Ne Anlama Geliyor?

Bu keşifteki harika haber şu ki; başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü, bize nasıl tepki verdiğini veya hakkımızda ne söylediğini kontrol edemesek de, kendimizi nasıl gördüğümüzü ve yargıladığımızı değiştirebiliriz. Gerçek veya algılanan başarısızlıklar için kendimizi hırpalamayı bırakabiliriz. Bunun yerine, sadece omuz silkip insan olduğumuzu ve mükemmel olmak zorunda olmadığımızı kabul edebiliriz. Sonra bunu bir adım daha ileri götürüp kendimizi olduğumuz gibi sevmeye karar verebiliriz.

Vay canına! İşte bir anksiyete hastasının değerlendirmesi için oldukça garip bir kavram: Kendimizi olduğumuz gibi kabul etmek. Değişmeye gerek yok, olmadığımız biri olmaya çalışmaya gerek yok. Sadece kendimize nazik olmayı öğrenmeye ve kendimizi tüm kusurlarımızla kabul etmeye ihtiyacımız var.

Biz bu halimizle gayet iyiyiz.

Diğer yazılarımda da belirttiğim gibi, bunun sihri şudur: Kendimizi azarlamayı bırakıp insanlığımızı ve kusurlarımızı kabul etmeye başladığımızda, başkalarından gelen eleştirilerin de (hem gerçek hem de algılanan) ortadan kalktığını görürüz.

Bana öyle geliyor ki, kendimize inandığımızda ve kendimizi koşulsuz kabul ettiğimizde, insanlar bunu bilinçaltında seziyorlar ve artık bizi aşağılamaya çalışmıyorlar. Ancak yapasalar bile, artık bunun bir önemi kalmıyor çünkü bu yargıyı kabul etmiyoruz. Dolayısıyla bunu eskisi gibi büyütüp içselleştirmiyoruz. Tıpkı o meşhur "ördeğin sırtından akan su" gibi üzerimizden akıp gidiyor.

Bunları bilmek güzel, ancak gerekli değişiklikleri günlük hayatımızda nasıl uygulayacağımızı anlamadığımız sürece bize pek yardımcı olmaz.

Bu Davranışı Nasıl Değiştiririz?

Kendime nazik davranmanın nasıl işlediği hakkında hiçbir fikrim yoktu. Ancak kavram zihnime yerleştiğinde; kendime ne zaman mantıksız beklentiler yüklediğimi, ne zaman (en ufak şeyler için bile) kendimi acımasızca hırpaladığımı ya da kendimi çok fazla zorlayıp bitkinliğe yol açtığımı fark etmeye başladım. Bazı durumlarda, kontrolüm dışındaki şeyleri değiştirmeye veya gerçek bir amaca hizmet etmeyen şeyleri kanıtlamaya çalışıyordum.

Şeyleri değiştirme süreci önce "Ah, ne yaptığımı görüyorum" ile başladı, ardından "Bunu neden yapmaya devam ediyorum?" sorusuna dönüştü. Hatalarımın o kadar da büyük bir mesele olmadığını ve herkesin işleri berbat edebileceğini fark ettim. Hatalarıma gülümseyebilmeyi ve kendi kendime "Ne olmuş yani?" diyebilmeyi öğrendiğimde, birisi beni eleştirdiğinde sorumluluk aldım ama bunu olduğundan daha büyük bir sorun haline getirmedim.

Kendimize en az başkalarına davrandığımız kadar iyi davranmalıyız.

Farkındalığım arttıkça, yaptığım veya söylediğim bir şey yüzünden kendimi hırpalarken kendime karşı adil olup olmadığımı sorguladım. Kendime, iyi bir arkadaşımla aynı durumda olsaydım bu şekilde mi tepki vereceğimi sordum. Elbette vermezdim. Bir arkadaşıma bunun o kadar da büyük bir mesele olmadığını ve kendilerine karşı çok sert davrandıklarını söylerdim. Onlara aslında ne kadar harika olduklarını anlatır, herkesin hata yapabileceğini, mükemmel olmadığını ve sadece insan olduklarını hatırlatırdım.

O zaman soru şuna dönüştü: “Neden kendime, iyi bir arkadaşıma davranacağımdan çok daha acımasızca davranıyorum?” Bu retorik soru, başkalarına göstereceğim şefkat ve anlayışı kendime de göstermemi sağladı.

Ayrıca yaptığım veya söylediğim şeyler hakkında düşündüklerim ile bir insan olarak kendim hakkında düşündüklerimi birbirinden ayırmaya başladım. İşleri berbat etmek bizi kötü bir insan yapmaz. Hatamı basitçe kabul edip sorumluluğunu üstlendiğimde, bunu olduğundan daha büyük bir mesele haline getirmeden oldukça kolay bir şekilde yoluma devam edebildiğimi gördüm. Birine kırıcı bir şey söylediğimde, basit bir özrün yeterli olduğunu fark ettim. Bunu yaparak yorumumun sorumluluğunu üstlenmiş oluyordum ve herkes yoluna devam edebiliyordu.

Kendinize sadece şu anda yaptığınız şeyi kontrol edebileceğinizi hatırlatmak da yardımcı olur. Niyetinizi ve çabanızı seçebilirsiniz, ancak sonucu her zaman kontrol edemezsiniz. Bazen sonuçlar kötü olabilir. Ancak bahaneler üretmeyin ve niyetlerinizi veya çabalarınızı kendinizi haklı çıkarmanın bir yolu olarak kullanmayın. Bu gerekli ya da yararlı değildir, aksine insanları sizden uzaklaştırır.

Yaptığınız hatalardan etkilenen kişilere tek yapmanız gereken hatayı kabul etmek, özür dilemek ve bunu telafi etmeyi teklif etmektir. Ama aynı zamanda bunun için kendinizi hırpalamayın. Kendi zihninizde, iyi niyetiniz ve çabalarınız için kendinizi takdir edin. Kötü sonucu kendinizi cezalandırmak için bir kırbaç olarak değil, bir dahaki sefere çabalarınızı geliştirmek için bir araç olarak kullanın.

Bu beceriyi öğrenmek biraz zaman alır; çünkü işler yolunda gitmediğinde kendimizi hırpalamadan eylemlerimizin sorumluluğunu almamızı gerektirir. Bu ilk başta bir çelişki gibi görünebilir ama değildir. Bunu bir süre yaptığınızda aradaki farkı ve bunun her şeyi nasıl değiştirdiğini anlayacaksınız.

Karşılığı (The Payoff)

Bu ilkeleri hayatımda uygulayıp kendime gerçekten nazik davranmaya başladığımda, bunun yaşamım ve esenliğim üzerinde derin etkileri oldu. Artık insanlığımdan ve kusurlarımdan kaçmıyordum. Onlara sahip çıkıyor ve onları kabul ediyordum. Garip bir şekilde, insanların genel tepkisi bu kabullenişlerimi bir zayıflık belirtisi olarak görüp üzerime gelmek olmadı; aksine benimle çok daha gerçek ve dürüst bir şekilde bağ kurdular.

İnsanlar dürüstlük ve açıklığa, dürüstlük ve açıklıkla karşılık verirler. Nadiren de olsa birisi benim bu kabullerimi ve açıklığımı bana karşı kullanmaya çalıştığında, omuz silkip bunun benimle değil, onunla ilgili bir sorun olduğunu görebildim. Ama bu çok nadir bir durumdu.

Hatalarımızı bu kadar çok önemseyen tek kişi biziz.

Çoğu insanın hatalarımdan zaten rahatsız olmadığını ve başından beri bunları bu kadar büyük bir mesele haline getirenin ben olduğumu çok net fark ettim. Haklı bir sebep olmaksızın, kendimi hiç kimsenin benden beklemediği kadar yüksek bir standarda tabi tutuyordum. Kendimi, başkalarını tutacağımdan ya da onların kendilerini tabi tutacaklarından çok daha yüksek bir standartta tutuyordum. Belli ki insan olmanın, yanılabilir olmanın, hata yapabilmenin, bunu kabul edip yola devam edebilmenin ne demek olduğunu gözden kaçırmıştım.

Başkalarına karşı bu kadar şefkatli ve yargısız yaklaşırken, AYNI ŞEYLER İÇİN kendimize karşı bu kadar sert olabilmemiz gerçekten büyüleyici! Bu şimdi bana hiç mantıklı gelmiyor ama hayatımın büyük bölümünde böyleydim.

Kendime karşı daha şefkatli olma pratiği yaptıkça, başkalarına karşı da eskisinden çok daha şefkatli ve kabul edici olduğumu görüyorum. Bu, özellikle anksiyete yaşayan ve kendilerine karşı çok sert olan kişiler için geçerlidir; çünkü onlarda eskiden benim de acı çekmeme neden olan davranış kalıplarını görüyorum.

Kendime karşı standartlarımı ve beklentilerimi gevşeterek, kendimi sert veya haksız yere yargılamayarak ve gerektiğinde kendime biraz müsamaha göstererek nazik davranmak, hayatı yaşamayı çok daha kolay ve açık hale getirdi. Belki de hayatımda ilk defa kim olduğumu gerçekten seviyorum ve kendimi —zayıflıklarım ve eksikliklerim de dahil olmak üzere— her şeyimle kabul ediyorum. Bu durum içimde muazzam bir özgürlük, rahatlık, kabul ve huzur duygusu açığa çıkardı.

Özet

Hayatınızda bu değişikliği yapmak için gereken eylemler şunlardır:

• Öz-eleştirel (kendinizi suçlayıcı) düşüncelere kapıldığınız anların farkına varın.

• Kendinize ne kadar sık çok yüksek veya mantıksız beklentiler yüklediğinizi fark edin.

• Başkalarından gelebilecek her türlü olumsuz yargı veya eleştiriye karşı nasıl aşırı hassas olduğunuzu (ve genellikle bunu aradığınızı) gözlemleyin.

• Kendinizi hırpalamak için gerçek veya algılanan eleştirileri nasıl kullandığınızı fark edip edemeyeceğinize bakın.

• Kendinizi suçlamak için geçmişteki acı verici veya utanç verici olayların eski anılarını deşip deşmediğinizi kontrol edin.

• Kendinize neden bu kadar sert davrandığınızı sorun.

• İyi bir arkadaşınıza da bu şekilde davranıp davranmayacağınızı sorgulayın.

• Neden iyi bir arkadaşınız kadar iyi davranılmayı hak etmediğinizi kendinize sorun.

• Kendinizden bu kadar yüksek standartlar talep etmenize gerek olup olmadığını sorgulayın.

• Kendinizden beklediğiniz standartları daha adil ve makul bir seviyeye ayarlayın.

• Hataların ve başarısızlıkların insan olmanın bir parçası olduğunu kabul edin ve aslında insan olduğunuzu onaylayın!

• "İşleri berbat etmek" ile "berbat bir insan olmak" arasındaki farkı ayırın. Hata yapmak sizi kötü biri yapmaz.

• Bahaneler üretmeyin. Hataları açıkça kabul edin, telafi etmeyi teklif edin ve yolunuza devam edin.

• Sonuçların her zaman sizin kontrolünüzde olmadığını anlayın ve kabul edin.

• Çabalarınız ve iyi niyetiniz için kendinizi takdir edin. Şeyleri yalnızca sonuca göre yargılamayın.

Bunları uygulamayı pratik edin ve kendiniz hakkında ne kadar daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz. Bu da stres ve anksiyete seviyelerini azaltacak ve hayatınızda yeni kapılar açmaya başlayacaktır.

Kendinize nazik davranın. Bunu hak ediyorsunuz!

Unutmayın: Kendinize nazik davranın. Bunu hak ediyorsunuz!