Gece Geç Saatlerde Yemek Yemek: Neden Duramıyorsunuz ve Döngüyü Nasıl Kırarsınız

Gece Geç Saatlerde Yemek Yemek: Neden Duramıyorsunuz ve Döngüyü Nasıl Kırarsınız

Eğer bunu gece saat 11'de yanınızda açık bir cips paketiyle okuyorsanız, yalnız değilsiniz ve bozuk değilsiniz.

Gece geç saatlerde yemek yemek, insanların bana en sık anlattığı mücadelelerden biridir ve aynı zamanda en çok yanlış anlaşılanlardan biridir. İnternette bulacağınız standart tavsiyeler (öğle yemeğinde daha fazla protein yiyin, daha erken yatın, bir bardak su için) işe yaramaz çünkü davranışı yönlendiren asıl mekanizmayı gözden kaçırırlar.

Gece yemek yemek açlıkla ilgili değildir. Bu bir alışkanlık döngüsüdür. Beyniniz gece atıştırmanın stresi, can sıkıntısını veya gün sonu yorgunluğunu geçici olarak dindirdiğini öğrenmiştir ve şimdi, fiziksel olarak aç olsanız da olmasanız da bu programı otopilotta çalıştırır.

İyi haber: Döngünün nasıl çalıştığını anladığınızda, onu değiştirebilirsiniz. İrade gücüyle değil, merakla.

Neden Gece Yemek Yemeyi Durduramıyorum?

Gece yemek yeme döngüsüne saplanmış biri için tipik bir akşam şuna benzer:

Gününüzü bitirirsiniz - toplantılar, teslim tarihleri, çocuklar, işe gidiş geliş, yükümlülükler. Akşam 8 veya 9 sularında nihayet oturursunuz. Ev sessizdir. Bir dizi açarsınız veya telefonunuzu elinize alırsınız. Ve birkaç dakika içinde mutfağa doğru yürümeye başlarsınız. Bunun üzerine düşünmüyorsunuzdur. Bilinçli bir karar vermiyorsunuzdur. Ayaklarınız sizi sadece oraya götürür.

Kileri açarsınız. Cipsler. Krakerler. Kurabiyeler. Dondurucudan dondurma. Ayakta yersiniz veya koltuğa geri taşırsınız. Bu iyi hissettirir - yaklaşık on dakika boyunca. Sonra suçluluk duygusu vurur. Bunu neden yine yaptım? Aç bile değildim.

Bu kalıp tesadüfi değildir. Üç bileşeni olan bir alışkanlık döngüsüdür:

• Tetikleyici: Gün sonu stresi, can sıkıntısı, yalnızlık, yorgunluk veya oturup telefonda kaydırma eylemi.

• Davranış: Mutfağa yürümek ve yemek - genellikle şeker, tuz veya yağ oranı yüksek konfor yiyecekleri.

• Ödül: Geçici rahatlama. Kaçmaya çalıştığınız her ne duyguysa onun kısa süreliğine uyuşması.

Beyniniz bu diziyi kaydeder. Stres → ye → (kısaca) daha iyi hisset. Bunu her tekrarladığınızda, sinirsel yol daha da güçlenir. Haftalar, aylar veya yıllar sonra davranış otomatikleşir. Gece yemek yemeye siz karar vermezsiniz; alışkanlık sizin yerinize karar verir.

Bu, tırnak yemekten sigara içmeye kadar her alışkanlığın arkasındaki mekanizma olan ödül temelli öğrenmedir. Ve bu bir karakter kusuru değildir. Beyinlerin çalışma şekli budur.

Gerçekten Akşam Yemeğiyle İlgili Değil mi?

Gece geç saatlerde yemek yemekle ilgili çoğu makale size sorunun kahvaltıda başladığını söyleyecektir. Gün içinde daha fazla yiyin derler. Daha fazla protein alın. Kurt gibi acıkmamak için bir akşam atıştırmalığı planlayın.

Bu tavsiye, gece yemek yeme nedeniniz gerçek fiziksel açlıksa işe yarar. Ve bazen öyledir. Eğer öğle yemeğini atladıysanız veya akşam yemeğinde 300 kalorilik bir salata yediyseniz, vücudunuzun meşru bir şekilde yakıta ihtiyacı vardır.

Ancak gece yemek yeme konusunda zorluk çeken çoğu insan fiziksel olarak aç değildir. Gün içinde yeterince yemişlerdir. Tam bir akşam yemeği yemişlerdir. Vücutlarının kaloriye ihtiyacı yoktur. Ve yine de saat 21:30'da, bir paket krakerin içine dirseklerine kadar dalmışlardır.

Standart tavsiyelerin kaçırdığı ayrım budur. Beslenme stratejileri fiziksel açlığı ele alır; ancak sizi gece ayakta tutan ve kontrol dışı hissettiren yemek yeme türü mideniz tarafından yönlendirilmez. Beyniniz tarafından yönlendirilir.

Harvard'daki Brigham ve Women's Hospital'daki araştırmacılar öğün zamanlamasının etkilerini incelediklerinde, günün geç saatlerinde yemek yemenin -yiyecekler özdeş olsa bile- açlık hormonlarını önemli ölçüde artırdığını ve kalori yakımını azalttığını buldular. Ancak bu hormonal değişim tablonun sadece bir parçasıdır. Birçok insan için gece yemek yemek hormonlarla ilgili değildir. Beyinlerinin beklemeyi öğrendiği duygusal karşılıkla ilgilidir.

Kaygının Gece Yemek Yemekle Ne İlgisi Var?

Çoğu insanın fark ettiğinden daha fazla ilgisi var.

Bir gün boyunca stres seviyenize ne olduğunu düşünün. Sabahları hareket halindesinizdir - görevler, sorumluluklar, ileriye dönük ivme. Duygularınızı hissetmeye vaktiniz yoktur. Kaygı oradadır ama arka plan gürültüsüdür.

Akşama doğru dikkat dağıtıcı unsurlar durur. Yapılacaklar listesi sessizleşir. Ve günün tüm stresi, endişesi ve işlenmemiş duygusu yüzeye çıkar. Şimdi her şeyi bir arada tutmak için gün boyu kullandığı bilişsel kaynaklardan yoksun kalan beyniniz, varsayılan olarak en çok pratik yaptığı başa çıkma mekanizmasına döner.

Birçok insan için bu mekanizma yemektir.

Araştırmalar bu kalıbı doğrulamıştır: Kronik stres yemek aşermelerini (özellikle yüksek yağlı, yüksek şekerli gıdalara karşı) tetikler ve bu aşermeler stres ile kilo alımı arasında aracı bir yol işlevi görür. Stresin biriktiği ve dürtü kontrolünün doğal olarak azaldığı akşam saatleri, bu döngü için en yüksek risk penceresini temsil eder.

Bu nedenle kaygı ve gece yemek yemek birbirine bu kadar derinden bağlıdır. Yemek yemek sorun değildir; beyninizin yönetilemeyen stres sorunu için bulduğu çözümdür. Ve en azından geçici olarak işe yaramıştır. Döngünün devam etme nedeni budur.

Aynı dinamik doom scrolling (felaket kaydırması) ile de yaşanır. Oturursunuz, telefonunuzu alırsınız, kaydırmaya başlarsınız - ve sonra yersiniz. Telefon ve yemek birleşik bir uyuşturma paketi haline gelir. Beyniniz koltuk-telefon-yemek kombinasyonunun rahatlama anlamına geldiğini öğrenir ve her akşam bu diziyi otomatik olarak çalıştırmaya başlar.

Gece Yemek Yeme Döngüsünü Gerçekten Nasıl Kırarım?

İrade gücüyle değil. İrade gücü bilişsel bir kaynaktır ve akşam 9'da sizinki tükenmiş olur. Frontiers in Psychology'de yayınlanan araştırma, geleneksel diyet stratejilerinin özellikle ödül temelli öğrenmeyi geçersiz kılmak için bilişsel kontrole dayandıkları için başarısız olduklarını göstermiştir; ve bu, özellikle uzun bir günün sonunda prefrontal korteksinizin kaybedeceği bir savaştır.

İşe yarayan şey, beyninizin ödülün kendisini değerlendirme şeklini değiştirmektir. Bu, Brown Üniversitesi'ndeki yıllarca süren klinik araştırmalar ve nörobilim yoluyla geliştirdiğim yaklaşımdır ve Üç Vites adını verdiğim üç adım üzerine kuruludur.

1. Vites: Özel Alışkanlık Döngünüzü Haritalayın

İlk adım hiçbir şeyi değiştirmek değildir. Zaten ne olduğunu net bir şekilde görmektir.

Bu gece, mutfağa doğru hareket ettiğinizi fark ettiğinizde (veya kendinizi zaten yemek yerken bulduğunuzda) beş saniye duraklayın ve sorun:

• Tetikleyici nedir? "Stres" demeyin - bu çok belirsiz. Spesifik düşünce veya duygu nedir? "Yarınki toplantıdan korkuyorum." "Yalnız hissediyorum." "Sıkıldım ve huzursuzum." "Instagram'da 30 dakika kaydırmayı yeni bitirdim ve boşlukta hissediyorum."

• Davranış nedir? Neye, nerede uzanıyorsunuz? Tezgahta ayakta durup kraker mi yiyorsunuz? Koltuğa dondurma mı getiriyorsunuz?

• Ödül nedir? Yerken gerçekte nasıl hissettiriyor? Ya beş dakika sonra? On dakika sonra?

Yargılamayın. Kendinizi durdurmaya çalışmayın. Sadece fark edin. Kişisel döngünüzün bir haritasını çıkarıyorsunuz ve bu harita sonrasında gelecek her şeyin temelidir.

Hastalarımın çoğu, tetikleyicilerinin fark ettiklerinden çok daha spesifik olduğunu keşfediyor. Tetikleyici "gece vakti" değildir. "Çocukları yatırdıktan ve ev sessizliğe büründükten sonraki andır." "E-postalarımı son bir kez kontrol edip stresli bir şey gördüğüm andır." "Günümün nasıl geçtiği ile nasıl geçmesini istediğim arasındaki boşluğu hissettiğim andır."

Spesifiklik önemlidir. Göremediğiniz bir döngüyü değiştiremezsiniz.

2. Vites: Aşerme Vurduğunda Meraklanın

Bu, her şeyi değiştiren vitestir.

Bir dahaki sefere mutfağa doğru o çekimi hissettiğinizde, ona direnmeye çalışmak (irade gücü) veya dikkatinizi dağıtmak (kaçınma) yerine, sezgilere aykırı bir şey yapın: merakla ona doğru eğilin.

Aşermenin kendisine dikkat edin. Onu vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Midenizde mi, göğsünüzde mi, boğazınızda mı? Gerçekte nasıl bir his - sıkışık mı, huzursuz mu, içi boş mu, karıncalı mı?

Ardından, eğer yerseniz, tam bir dikkatle yiyin. Televizyon karşısında değil. Kaydırma yaparken değil. Sadece siz ve yemek. Üçüncü lokmadan sonra ne olduğuna dikkat edin. Beşinciden sonra. Onuncudan sonra. Hala tatmin edici mi, yoksa haz şimdiden solmaya mı başladı?

Bu daha az yemek için bir hile değildir. Beyninizin kendi ödül değeri değerlendirmesini güncellemesine izin vermenin bir yoludur. Çoğu insan -birisi onlara söylediği için değil, kendi doğrudan deneyimleriyle- yiyeceğin aslında aşermenin vaat ettiği şeyi sunmadığını keşfeder. Rahatlama kısa sürelidir. Bunu takip eden suçluluk duygusu genellikle orijinal rahatsızlıktan daha kötü hissettirir.

Beyniniz beklenen ödül ile gerçek ödül arasındaki bu uyumsuzluğu kaydettiğinde, alışkanlık döngüsü kendi kendine zayıflamaya başlar. Onu zorlamanıza gerek kalmaz. Sadece net bir şekilde görmeniz gerekir.

Bu yaklaşımın klinik bir denemesinde, farkındalık temelli bir uygulama kullanan katılımcılar, herhangi bir diyet kısıtlaması veya yemek planı olmaksızın, 28 gün içinde aşerme odaklı yemek yemede %40 azalma yaşadılar.

3. Vites: Daha Büyük Daha İyi Teklifi Bulun

Beyniniz, yerine koyacak daha ödüllendirici bir şey bulmadıkça bir alışkanlığı bırakmayacaktır. Bu, Daha Büyük Daha İyi Teklif'tir (Bigger Better Offer - BBO).

Temel içgörü: BBO, yeme eyleminin ele aldığı aynı temel ihtiyacı ele almalıdır. Eğer gece yemek yemeniz yalnızlık tarafından yönlendiriliyorsa, cips bunu çözmez; ancak bir bardak su veya on dakikalık esneme de çözmez. Gerçekten yardımcı olabilecek olan: Birini aramak. Bir arkadaşa mesaj atmak. Yalnızlıkla birlikte oturmak ve onu hissetmenize izin vermek.

Eğer tetikleyici gün sonu yorgunluğuysa, BBO 30 dakika erken yatmak olabilir. Eğer can sıkıntısıysa, bir kitap elinize almak veya sizi meşgul eden bir proje üzerinde çalışmak olabilir. Eğer işlenmemiş stres ise, on dakikalık nefes egzersizi veya günlük tutmak olabilir.

BBO "atıştırmalık yerine sağlıklı bir ikame" değildir. Şu soruya verilen dürüst bir cevaptır: Şu an gerçekte neye ihtiyacım var? Çoğu zaman cevap yemekle ilgili değildir.

Döngünün Olmadığı Bir Gece Nasıl Görünür?

Birkaç hafta boyunca Üç Vites üzerinde çalıştığınızda değişen şudur:

Eve gelirsiniz. Akşam yemeği yersiniz. Akşam ilerler. Bir noktada tanıdık çekimi hissedersiniz - huzursuzluk, mutfak çekimi. Ancak otopilotta kilere gitmek yerine duraklarsınız. Şunu fark edersiniz: Aç değilim. Yorgunum. Hakkında düşünmek istemediğim şeyden kaçıyorum.

Onunla bir an için oturursunuz. Kendinizi zorlayarak değil. Sadece fark ederek. Aşerme zirve yapar ve sonra (her dalga gibi) geçer. Gidip çay yapabilirsiniz. Partnerinizi arayabilirsiniz. Sadece yatıp uyuyabilirsiniz.

Suçluluk yok. Kendinizle pazarlık yok. Yatakta ne yediğinizi tekrar tekrar düşünmek yok. Sadece siz hazır olduğunuzda sona eren sessiz bir akşam.

Bu bir fantezi değildir. Beynin gece yemek yemeye yönelik ödül değerinin doğrudan deneyim yoluyla güncellenmesiyle olan şeydir. Döngü bir gecede kaybolmaz, ancak her defasında bir akşam olmak üzere tutuşunu kaybeder.

Bir Sonraki Adımı Atın

Gece geç saatlerde yemek yemek, alışkanlık döngüsünün işleyişinin en net örneklerinden biridir; ve bu, merak temelli bir yaklaşıma en çok yanıt verenlerden biri olduğu anlamına gelir.

Alışkanlıkların yeme davranışını nasıl yönlendirdiğinin bilimine daha derinlemesine dalmak isterseniz, The Hunger Habit aşerme odaklı yeme için spesifik egzersizlerle Üç Vites üzerinden geçer.

Ve eğer günlük rehberlik içeren yapılandırılmış bir programa hazırsanız, Going Beyond Anxiety içindeki farkındalıklı yeme araçları döngülerinizi haritalamanıza, merak pratiği yapmanıza ve kendi Daha Büyük Daha İyi Tekliflerinizi bulmanıza yardımcı olabilir - aynı kalıplar üzerinde çalışan bir topluluğun desteğiyle.