Endişeyi Azaltmanın 3 Yolu

Endişeyi Azaltmanın 3 Yolu

Endişe döngüsünden çıkıp rahatlamaya geçmek için zihin-beden stratejileri.

Önemli Noktalar

• Düşünen zihnimiz sorun çözmede usta olsa da, endişe karşısında her zaman en etkili araç değildir.

• Endişe, gelecekteki kontrol edemediğimiz bir durumla ilgilidir ve düşünmek genellikle bir çözüm sunmaz.

• Psikolojik mesafe kazanmayı ve beyninizin farklı bölümlerini aktive etmeyi deneyin.

Son zamanlarda kendimi bu imkansız durumların içinde buluyorum. Genellikle şöyle gelişiyor: Hemen bir çözümü olmayan belirsiz bir durum var (örneğin, gelecekte kontrolümün olmadığı bir şeyin nasıl gelişeceği konusunda kaygılı hissetmek). Zihnim hemen problem çözme moduna giriyor; sanki bir çıkış yolu, bir çözüm bulacakmış gibi durum hakkında düşünmeye, düşünmeye ve düşünmeye çalışıyor. Ve sahneye iyi dostum endişe giriyor.

Problem çözen zihnim birçok durumda bana çok iyi hizmet etse de, gelecekle ilgili belirsizlikler, hakkında hiçbir şey yapamayacağım başkalarının seçimleri, henüz gerçekleşmemiş şeyler ve etkileyemeyeceğim durumlar söz konusu olduğunda, aynı düşünen zihin beni belaya sokma eğilimindedir. Düşüncelerimi endişeye, ruminasyona (zihinsel geviş getirme) ve takıntılı düşünmeye dönüştürebilir. Yalnız olmadığımı biliyorum.

Bu, sanki çıkmaz bir sokakta sürekli etrafta sürat yapmak ve belki bu sefer bir çıkış yolu bulurum diye düşünmek gibidir. Ya da alet kutumdaki bir çekici, bir vidayı sökmek için kullanmaya çalışmak gibidir. Bu durum için yanlış bir araçtır, ancak o benim o kadar alışılmış stratejimdir ki çekici elime almaya devam ederim.

Hayatın belirsizlikleri ve kontrol edemediğimiz şeyler karşısında, problem çözen zihnimize değilse nereye yönelebiliriz? Alışılmış düşünme bizi daha fazla sıkıştırdığında endişe döngüsünü nasıl kesebiliriz? Bilim, psikoloji ve bilgelik gelenekleri bize bazı rehberlikler sunuyor.

1. Bilge bir kalp geliştirmeyi deneyin.

Şefkat, öz-şefkat, kabul ve itidal (soğukkanlılık) gibi kapsamlı, yürekten nitelikler bizi döngüsel zihinsel gevezeliğimizden çıkarabilir, stresi azaltabilir, esenliği artırabilir ve endişeli zihni yatıştırmaya yardımcı olabilir. Bunlar takıntılı, düşünen zihin için yardımcı bir panzehirdir.

Klinik ve kişisel deneyimlerime göre, bu yürekten nitelikler insanlık deneyimimizin daha acı verici kısımlarına dokunduklarında bir tür simya sunarlar. Vücudumda hissettiklerime (örneğin bu gerginlik, bu kasılma) kabul, duygularıma (örneğin kaygı) ise öz-şefkat getirebildiğimde, bu daha büyük bir rahatlık için alan açılmasına yardımcı olur.

Şunu deneyin: Bir dahaki sefere kendinizi bir endişe döngüsünde bulduğunuzda durun ve bir elinizi kalbinizin üzerine koyun. Düşünme moduna girmek yerine hissetme moduna geçin. Nasıl hissettiğinizi, bunun zor bir an olduğunu kabul edin ve kendinize şunu söyleyin: "Tüm duygularımı oldukları gibi görüyor ve kabul ediyorum." (Kabul etmek, orada olanı sevdiğiniz anlamına gelmez, sadece ona var olması için alan tanıdığınız anlamına gelir.) Ardından sizi çevreleyen bir bakım hissini algılayın. Bir arkadaştan, aile üyesinden, ruhani bir liderden veya varlıktan gelen şefkatli bir mevcudiyeti ya da doğada güzel bir yerde tutulma hissini hayal edebilirsiniz. Bu bakım hissinin tüm zor duygularla yan yana oturmasına, vücuda ve kalbe derinlemesine işlemesine izin verin.

2. Endişeli parçanızla aranıza psikolojik bir mesafe koyun, böylece artık onun tarafından ele geçirilmezsiniz.

Endişeye kapıldığımızda düşüncelerimizde kaybolabiliriz. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) alanı, düşüncelerimize kapılmamak ve onlarla "kaynaşmamak" için düşüncelerden kurtulma araçları sunar. Bir parça boşluk yaratabildiğimizde, bu durum onların üzerimizdeki hakimiyetini gevşetmeye yardımcı olur.

Şunu deneyin (birinci bölüm): Önce "Çok endişeliyim, çok endişeliyim" deyin ve bunun vücudunuzda nasıl hissettirdiğine dikkat edin. (Ben bu kelimeleri söylediğimde gerginlik ve daralma fark ediyorum). Sonra kelimelerinizi şuna dönüştürün: "Şu anda bir parçamın çok endişeli olduğunu fark ediyorum." Bu kelimeleri biraz değiştirdiğinizde ne fark ediyorsunuz? (Ben bunu yaptığımda, sanki yarım adım geri atmışım ve endişeli hissedenin benim tamamım değil, sadece bir parçam olduğunu gözlemleyebiliyormuşum gibi hissediyorum).

İçsel Aile Sistemleri Terapisi bize daha fazla rehberlik sunar. Zihnimizin alt kişiliklerden oluştuğunu (örneğin, bu endişeli parçam böyle bir alt kişilik olabilir) ve doğası gereği şefkatli ve bilge olan, sonuçta incinen parçalarımıza iyileşme sunabilen içsel bir lider olan çekirdek bir "Benlik" (Self) olduğunu öne süren kanıta dayalı bir terapidir. Bu terapi biçimi oldukça yardımcı olsa da (ve zaman alsa da), denemeniz için işte hızlı bir "parmağınızı suya sokma" deneyimi:

Şunu deneyin (ikinci bölüm): Bu endişeli parçayı isimlendirdikten sonra (yukarıdaki adımda olduğu gibi), oyuncu ve meraklı olabilir ve onun hangi şekle, forma, renge, boyuta ve/veye yaşa sahip olduğunu fark edebilirsiniz. Onun karşınızda oturduğunu hayal edebilirsiniz. Onun hakkında ne gözlemleyebilirsiniz? Eğer konuşabilseydi ne söylerdi? Neye ihtiyacı var ya da ne istiyor? Sizi korumak için elinden gelenin en iyisini nasıl yapıyor olabilir? Onunla nasıl vakit geçirmenizi istiyor olabilir? Bu sorular üzerinde düşünmek, sizinle bu endişeli parça arasında daha fazla psikolojik mesafe sağlamaya ve onun sıkı kavrayışından kurtulmaya yardımcı olabilir.

3. Beyninizin ve sinir sisteminizin farklı kısımlarını aktive etmek için farkındalık ve diğer zihin-beden stratejilerini uygulayın.

Beyninizi yatıştırmak: Endişeye saplandığımızda beynimizin varsayılan mod ağı (default mode network) adı verilen bir kısmını aktive etme eğiliminde oluruz. Beynimizin bu kısmı geçmişi, geleceği düşünmek ve kendimize atıfta bulunan düşüncelerle ilgilidir. Farkındalık meditasyonu yaptığımızda, beynin varsayılan mod ağı bölgesindeki aktivite azalır. Farkındalık meditasyonu uygulamak, endişe döngüsünü azaltmamıza yardımcı olabilecek beyin yollarını güçlendirmenin bir yoludur.

Şunu deneyin: Farkındalık meditasyonu yapın. Düşünceleri ortaya çıktıkça gözlemleme pratiği yapmak için beş veya on dakika ayırın. Düşünceler hakkında alışılmış düşüncelere kapılmak yerine, bir düşüncenin ortaya çıktığını fark ettiğinizde onu sadece "düşünmek" veya "endişelenmek" veya "planlamak" olarak etiketleyin. Düşünceler sizi içeri çekmeye çalışacaktır ancak sadece gözlemlemeye ve etiketlemeye geri dönüp dönemeyeceğinize bakın.

Bir düşünceye kapılmak ile bir düşünceyi gözlemlemek arasındaki farkı fark edin. Örneğin, şöyle bir düşünce gelebilir: "Ya bu konuşmayı yaparsam ve iyi karşılanmazsa?" Eğer düşünceye kapılırsanız, tanıdık bir tavşan deliğine doğru gidebilir ("Belki kendimi aptal yerine koyarım, belki insanlar akıllı olmadığımı düşünür, ya gerçekten kötü giderse ve işten çıkarılırsam ve sonra faturalarımı nasıl öderim?..."). Bunun yerine, bu düşünceyi fark etme, onu "endişelenmek" olarak etiketleme ve gökyüzünden geçen bulutları izlediğiniz gibi izleme pratiği yapabilirsiniz.

Sinir sisteminizi yatıştırmak: Endişeye karşı koymak için beynimizin farklı kısımlarını aktive etmeyi öğrenmenin yanı sıra sinir sistemimizin farklı kısımlarını aktive etmeyi de öğrenebiliriz. Endişe, sinir sistemimizin "savaş ya da kaç" tepkisinde yer alan "sempatik sinir sistemi" dalını aktive edebilir. "Gevşeme tepkisini" ortaya çıkarmak için zihin-beden uygulamalarını öğrenmek (parasempatik sinir sistemimizin ventral vagal yollarını aktive eden), buna bir tür panzehir görevi görebilir.

Şunu deneyin: Sizin için yatıştırıcı olan bir kelime veya ifade seçin (örneğin "sakin" veya "huzurlu" veya "bu anda güvendeyim"). Bu kelimeyi bir tür mantra gibi tekrarlarken dikkatinizin odağı haline gelmesine izin verin. Zihniniz dağıldığında (ki dağılacaktır), onu tekrar tekrar seçtiğiniz kelimeye veya ifadeye nazikçe yönlendirin. Bunu, nefes verirken yumuşamaya ve gerginliği bırakmaya odaklanarak yavaş nefes çıkışlarıyla da eşleştirebilirsiniz.

Bir dahaki sefere endişeyle karşılaştığınızda, ondan çıkış yolunu düşünmeye çalışmak yerine bu stratejilerden birini deneyin. Sihirli bir değnek olmasa da, zamanla kavrayışını biraz gevşetebilir ve başa çıkmanın daha etkili bir yolunu keşfedebilirsiniz.