Düşünceleriniz ve Duygularınızla Savaşmayı Nasıl Bırakırsınız?

Düşünceleriniz ve Duygularınızla Savaşmayı Nasıl Bırakırsınız?

Kabul, duygusal acıyı hafifletmek için güçlü bir araç olabilir.

Önemli Noktalar:

• Kabul; duyguların kalitesini, süresini veya yoğunluğunu kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmadan onlarla birlikte olmaktır.

• Kabul; olumsuz duyguları düzenlemeye ve duygusal başa çıkmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

• Zihni gözlemlediğimizde, onun sahip olduğumuz bir şey olduğunu, olduğumuz şey olmadığını fark ederiz.

• Gözlemci bir bakış açısıyla, zihnimizle sıcaklık ve şefkatle buluşmaya başlayabiliriz.

İnsanın gelişimi üzerine en büyük derslerden biri şu acı formülünden gelir: Acı çekmek (Suffering) = Acı (Pain) x Direnç (Resistance).

Bu hesabın işleyişine tanık olmak için, istenmeyen bir olaydan kaynaklanan yakın zamandaki bir hoşnutsuzluk anını düşünün. Dikkatli bir inceleme sonucunda, psikolojik acımızın büyük bir kısmının, olaya tepki olarak kendimize saldığımız kasvetli düşünceler, duygular ve yargılar selinden kaynaklandığını fark ederiz. Sanki kötü giden talihimiz yeterince kötü değilmiş gibi, kendimizi utanç ve öz eleştiriyle daha fazla cezalandırmak zorunda kalırız.

İnsan hayatında acı (pain) kaçınılmazdır. Ancak formülün ikinci değişkeni olan direnç üzerinde sahip olduğumuz hatırı sayılır söz hakkı, bize sonucu değiştirme yolu sunar.

Direncin panzehiri kabuldür: Zorlayıcı duygunun kalitesini, süresini veya yoğunluğunu kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmadan, sadece onunla birlikte olmak. Bu, acıya karşı sezgilere aykırı bir tepkidir.

Yine de, Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) gibi kabul temelli müdahaleler, stresi, acıyı, kaygıyı, depresyonu ve diğer psikopatolojik semptomları azalttığını gösteren araştırmalarla insan acısını hafifletme konusunda umut vaat etmektedir. Kabulün tek başına bir strateji olarak da etkili olduğu; olumsuz duyguları düzenlemeye ve duygusal başa çıkmayı iyileştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

Klinik psikolog Robyn Walser, 30 yılı aşkın süredir kabul temelli terapilerle çalışmaktadır. Onun en büyük içgörülerinden biri, zihnimizden ve geçmiş deneyimlerimizin toplamından çok daha fazlası olduğumuzdur. Walser'a göre, zor düşünceler ve duygular olmadığımızı, onların "kabı" veya "bağlamı" olduğumuzu görmek, özgürlüğün başlangıcıdır.

İşte Dr. Walser'ın kendi kelimeleriyle kabulün mekanizmaları ve faydaları:

Düşünceleriniz ve Duygularınız Düşmanınız Değildir

İnsanoğlu sosyal olarak belirli duygulardan hoşlanmamak üzere eğitilmiştir. Duyguları negatif ve pozitif olarak ayıran tek tür biziz. Eğer köpeğim bir şeyden korkarsa yatağın altına saklanır. Ama bir süre sonra gününe devam eder.

İnsanlar zor deneyimler yaşadıklarında onları değerlendirmeye başlarlar: Bundan hoşlanmadım. Böyle hissetmemeliyim. Deneyimimizle, belirli düşünce ve duyguların var olmaması gerektiğini söyleyen sözel bir ilişki kurarız.

Artık iki problemimiz vardır: Duygunun kendisi (ki bu bir problem değildir, çünkü doğal bir tepkidir) ve sonra onunla olan savaşımız.

Üzerinde çalıştığımız şey, kendimizle kurduğumuz bu sözel ilişkiden kaynaklanan duygusal deneyimimizle olan savaşı bırakmak ve doğal insani deneyimlerin akmasına izin vermektir.

Kabul, Teslimiyet Değildir

ACT'de kabulün bir diğer adı gönüllülüktür: Deneyimlemeye gönüllü olmak. Hızlı bir kalp atışı, bir batma hissi... Bunun orada olmasına ve akmasına izin vereceğim, ama bunu aktif bir seçim olarak yapacağım. Pes etmiyorum.

Ayrıca, problem çözme gerektiren kötü davranışlara veya korkunç durumlara katlanarak "dişimi sıkmıyorum". Bu, "derinin içinde" olup bitenlerin, yani içsel deneyimlerin kabulüdür; dışarıdakilerin değil.

Zihninizin Gözlemcisi Olun

ACT'de zihninizi sevmek ya da sevmemek zorunda değilsiniz; sadece onu olduğunuz bir şey değil, sahip olduğunuz bir şey olarak tanımanız gerekir.

Dünyayı zihnimiz aracılığıyla ama aynı zamanda deneyimlerimiz aracılığıyla tanırız. Dil öğrendikçe, deneyimsel bilgiyle temasımızı büyük ölçüde kaybederiz ve zihnimizde yaşamaya başlarız. Hedef, düşünce akışımızı gözlemlemeye başlayabileceğimiz, zihinle gözlemci bir ilişkiye geçmektir.

Sevmek, düzeltmek, değiştirmek veya belirli bir şekilde hissetmek zorunda değiliz. Sadece deneyimi tutuyoruz. Bu, en ham haliyle şefkattir, çünkü duyguyla birlikte oluyoruz. Bu gözlemci perspektifini kurduktan sonra, zihnimizle sıcaklık ve şefkatle buluşmaya başlayabiliriz.

Kabulün Psikolojik Mekanizmaları

Deneyimlerimizi bastırdığımızda genellikle iki uçtan birine savruluruz: Her şeyi kapattığımız aşırı kontrol (hyper control) veya duygularımıza karşı verdiğimiz büyük "buna dayanamıyorum" tepkileri (reaktivite). Açıklık ve kabul bizi her ikisinden de uzaklaştırır.

Mesele duyguyu "düzenlemek" değil, orijinal duygunun olduğu gibi kalmasına izin vermektir. Üstelik bastırma (suppression) pek de işe yaramaz. Bir duyguyu aşağı ittiğimizde, o geri tepme eğilimi gösterir.

Ayrıca, acıyı seçici olarak kapatamazsınız; kapandığımızda her şeye kapanırız. Böylece duygunuzla olan savaşı kaybedersiniz ve aynı zamanda neşeyle olan temasınızı da kaybedersiniz.

Geviş Getirmeyi (Rumination) Meraklı Bir İzlemeyle Çözün

Farkındalık (mindfulness), zihni gözlemlemek ve onunla mesafe yaratmakla ilgilidir. ACT buna ayrışma (defusion) der: Düşüncelere kapılmak yerine, onları süregelen bir düşünce akışı olarak fark etme süreci. Böylece davranışlarımız üzerindeki kontrolleri azalır.

Bir fincanı ele alalım: Bir nesne vardır, bir de onun için kullandığımız kelime. Bunlar iki ayrı şeydir ve biz ikincisini öğrendik. Kelime fincanın içinde var olmaz. Düşünceler de aynı şekilde çalışır. Onları deneyimleseniz ve gerçek gibi hissettirseler de, onlar öğrenilmiştir. Sizi tanımlamazlar.

Biraz daha mesafe ile bir endişe düşüncesini merakla izleyebilirsiniz. Zihinler problem çözücüdür. Sorun şu ki, duyguları çözülmesi gereken problemler haline getirdik. Oysa değiller. Onlar deneyimlenecek bir şeydir.

Zihni endişelenmekten durdurmaya ne kadar çok çalışırsak, o kadar çok endişelenir. Onunla savaşmak yerine, endişeye gözlemci bir bakışla yaklaşırız: Zihnim şu an gerçekten bir şeyi çözmeye çalışıyor. Sadece izleyeceğim.

En Büyük Araçlarınızı Tanıyın: Mevcudiyet ve Değerler

İlk olarak, burada olun. Yavaşlayın ve şu an olup bitenlere katılın. Orada ne varsa orada olmasına izin verin. Beş duyu aracılığıyla ana bağlanın: Ne duyuyorsunuz, görüyorsunuz, kokluyorsunuz, tadıyorsunuz, dokunuyorsunuz?

Ardından, sizin için önemli olana yönelin. İçsel bir şeyden kurtulmaya çalışmak yerine, değerlerinizle uyumlu bir sonraki eylemi seçin. Hayat yolunda yürürken ne yaratmak istiyorsunuz?

Değerler koşullu değildir. Sadece başkası öyle diye sevgi dolu olmayacağım. Her an sevgi dolu olabilirim. Hepimiz engellerle karşılaşacağız ama değerlerimize tekrar ve tekrar dönebiliriz.

Kendinizin Yanında Durun

Siz, olduğunuz halinizle tam ve sevilebilir bir varlıksınız. Bu noktadan hareketle deneyiminizi tutun ve hayatta anlamlı yollarla ilerleyin. Geriye dönüp baktığınızda, sizin için önemli olanı yaptığınızı bileceğiniz bir şey yaratın. Pek çok insan kendisine ve deneyimine karşı duruyor. Bunun yerine, gelin sizin yanınızda duralım.