Değişim Zor Geldiğinde, Onu Ölçeklendirin

Değişim Zor Geldiğinde, Onu Ölçeklendirin

Kalıcı davranış değişikliği için bir sıkıntıya tolerans yaklaşımı.

Önemli noktalar

• Değişim sürecinde rahatsızlık kaçınılmazdır ve herhangi bir şeyin yanlış gittiği anlamına gelmeyebilir.

• Anlamlı değişim, sıkıntıya tolerans becerileri gerektirir.

• Hedefi ölçeklendirmek, değişimin kalıcı olmasına yardımcı olur.

Yakın zamanda, Anxiety Unwinding ve The Craving Mind kitaplarının yazarı Jud Brewer (MD, Ph.D.) tarafından yazılan, sıkıntıya tolerans ve bunu çocuklarımıza öğretmenin değeri üzerine bir Substack makalesi okudum. Makalenin en göze çarpan argümanlarından biri, cep telefonlarının rahatsızlığa tahammül etme yeteneğimizi aşındırdığıdır.

Bu güçlü bir fikir ve insanları hızla… rahatsız eden bir fikir. Ama gerçek şu ki, anlamlı değişim rahatsızlık gerektirir.

Zor bir şey yapmak istiyorsanız, muhtemelen zor bir şeyi hissetmeniz gerekecektir; rahatsız edici bir duygu, belirsiz bir düşünce veya kaçınmayı tercih edeceğiniz bir dürtü. Ama bunun etrafından dolanmanın bir yolu yoktur, sadece içinden geçebilirsiniz.

Sıkıntıya Tolerans Nedir?

Daha ileri gitmeden önce, sıkıntıya toleransın ne olduğunu gözden geçirelim.

Sıkıntıya tolerans, eylemlerinizi (veya ilişkilerinizi) rayından çıkarmasına izin vermeden duygusal rahatsızlığa tahammül etme algısı ve yeteneğidir. Zorlayıcı duygulara yer açabileceğimize inandığımızda, davranışlarımız onlardan kurtulmaya odaklanmaz.

Bu durum bizi değerlerimizle uyumlu şekillerde yanıt vermeye açar. Öte yandan, sıkıntıya toleransımız düşük olduğunda, davranışlarımız tipik olarak duygularımızla ve sıkıntıyı gidermekle uyumlu hale gelir (ki bu da sıkıntıyı sadece daha güçlü kılar).

Bir Değişiklik Yaptığınızda Duygusal Rahatsızlık Nasıl Ortaya Çıkabilir?

• İnsanlarla sınırlar koymaya çalışıyorsanız, suçluluk, kaygı veya onları üzüyor olabileceğiniz korkusu yaşayabilirsiniz.

• Sosyal medya kullanımınızı dizginlemeye çalışıyorsanız, can sıkıntısı, huzursuzluk ve bir şeyleri kaçırıyor veya geride kalıyor olabileceğiniz korkusu yaşayabilirsiniz.

• Yeni bir egzersiz rutinine başlamaya çalışıyorsanız, hayal kırıklığı, can sıkıntısı, yorgunluk veya öz şüphe yaşayabilirsiniz.

• Çocuklarınıza daha fazla bağımsızlık vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen endişe, suçluluk, olasılık duyguları veya sorumsuzluk hissedeceksiniz.

Sıkıntıya tolerans oluşturmak için, rahatsız hissetme kapasitemizi genişletmemiz gerekir.

Sıkıntıya Tolerans Pratiği Yapmanın Basit Bir Yolu

Şunu deneyin: Bir dahaki sefere sırada beklerken veya trafikteyken telefonunuza uzandığınızda… duraklayın.

Onu elinize almayın. Sadece orada oturun ve beklemenin rahatsızlığını hissedin. Aynı zamanda neler belirdiğini fark edin; huzursuzluk mu? can sıkıntısı mı? irritasyon? kaygı mı? kaçma dürtüsü mü? ve bu duyguyu tolere etmenin ne kadar zor olduğunu görün.

bu egzersiz kolay veya küçük görünebilir, ancak birçok insan için şaşırtıcı derecede zordur. Zorluk durum değil; onunla birlikte gelen rahatsızlıktır.

Büyük Değişimler Neden Genellikle Başarısız Olur?

Zor bir şey yapmayı (bir değişiklik yapmak gibi) düşündüğümüzde, genellikle sadece büyük, çekici hedefe odaklanırız.

Örneğin:

• Bir yarı maratonu tamamlamak

• Sosyal medyayı bırakmak

• Günlük meditasyon pratiğini sürdürmek

• Güvence aramayı durdurmak

• Ebeveynlik tarzımızı değiştirmek

Sadece yeteneğimiz açısından boyumuzdan büyük işlere kalkışmakla kalmıyoruz, aynı zamanda yaratılan sıkıntı düzeyi de çok yüksek oluyor.

Hedefiniz bir yarı maraton koşmak olsaydı, 10 mil koşarak mı başlardınız? Muhtemelen hayır. Bu bunaltıcı ve acı verici olurdu ve muhtemelen sakatlanmaya veya tamamen bırakmaya yol açardı. Daha sürdürülebilir bir yaklaşım, bir mil boyunca yürüyüş-koşu ile başlamak ve oradan inşa etmek olurdu.

Aynı ilke duygusal ve davranışsal değişim için de geçerlidir. Beyniniz rahatsızlık aramak üzere programlanmamıştır. Bu yüzden değişimin kalıcı olmasını istiyorsanız, beyninize karşı değil, beyninizle birlikte çalışmalısınız. İşte ölçeklendirme burada devreye girer.

Değişimi Ölçeklendirmek Ne Anlama Gelir?

Büyük bir hedefi ölçeklendirmek, her bir adımın ne kadar rahatsız edici hissettirdiğine bağlı olarak onu daha küçük adımlara bölmektir. Ayrıca benzersiz başlangıç noktanızı net bir şekilde belirlemenizi sağlar.

Bunu yapmak için, hedefiniz doğrultusunda atabileceğiniz olası adımları listeleyin, ardından bunları 1-10 arası bir ölçekte sıralayın:

• 10 = Nihai hedefiniz

• 8-10 = Şu anda tolerans pencerenizin dışında (örneğin, muhtemelen bunaltıcı bir sıkıntıyı tetikleyecek)

• 6-7 = Orta derecede zorlayıcı, ancak isteyerek yapması giderek zorlaşıyor

• 3-5 = Öz güven inşa etmek için daha kolay başlangıç noktaları

• 1-2 = İlerlemeye pek katkısı olmayan kolay eylemler

Örneğin, hedefiniz Instagram'da (IG) geçirdiğiniz süreyi azaltmaksa, ölçeğiniz şöyle görünebilir:

• 10 = İzin gününüzde IG'yi kontrol etmemek

• 9 = Akşamları (akşam yemeğinden yatma vaktine kadar) IG'yi kontrol etmemek

• 8 = Bir iş gününde IG'yi kontrol etmemek

• 7 = 3 saat boyunca IG'yi kontrol etmemek

• 6 = 2 saat boyunca IG'yi kontrol etmemek

• 5 = Bir saat boyunca IG'yi kontrol etmemek

• 4 = Trafikte sıkıştığınızda, bir randevu beklerken, bir bildirim gördüğünüzde veya benzeri durumlarda IG'yi kontrol etmemek

• 3 = Yalnızsanız yemek sırasında IG'yi kontrol etmemek

Ölçeğinizde 3-5 arasında derecelendirilen aktivitelerle başlayın. Bunlar kolaylaştığında, ölçekte kademeli olarak yukarı doğru ilerleyin.

Genel olarak ölçeğiniz, belirli bir hedefe ilişkin şu parametrelere uyan deneyimleri/durumları içerecektir:

• 8-10: Bu durumlar/deneyimler, şu anda tolere etmeyi hiç hayal edemediğiniz şeyleri içerir. Sadece çok zor hissettirirler. Eğer bunlara dahil olursanız, vücudunuz muhtemelen adrenalinle dolar ve anında tolerans pencerenizin dışına çıkarsınız.

• 6-7: Bu durumlar/deneyimler, duygulara karşı çok fazla direnç göstermeden yapılması daha zordur, ancak tamamen tolerans pencerenizin dışında değildirler.

• 3-5: Bu durumlar/deneyimler düşük sıkıntılıdır ve bu nedenle izin verici bir zihniyet pratiği yapmak için harika başlangıç noktalarıdır. 3 daha kolaydır ve 5 daha zordur. Rahatsızlığa farklı şekilde yanıt vermeyi öğrenirken ona yer açma hedefinizi unutmayın.

Hedefe çok hızlı gitmek yerine rahatsızlığı ölçeklendirdiğinizde:

• Tolerans pencerenizin içinde kalırsınız.

• Tükenmişlikten ve bırakmaktan kaçınırsınız.

• Beyninizi kademeli olarak yeniden eğitirsiniz.

• Zoraki irade gücü değil, gerçek bir güven inşa edersiniz.

Her küçük adım sinir sisteminize şunu öğretir: "Bu rahatsız edici ama ben bununla başa çıkabilirim." Değişim bu şekilde sürdürülebilir hale gelir ve neyin mümkün olduğuna dair düşüncelerinizi bu şekilde yeniden yazarsınız.

Sıkıntıya tolerans büyük, dramatik anlarda inşa edilmez. Gün boyu yaptığınız ince mikro değişimlerle inşa edilir. Kulağa kolay gelebilir ama pratikte öyle değildir. Yine de bunun karşılığı — rahatsızlıkla daha rahat hale gelmek — buna değer.