7 Haftada BDT - 4. Hafta: Kendinden Nefret Etme Alışkanlığını Kırmak

7 Haftada BDT - 4. Hafta: Kendinden Nefret Etme Alışkanlığını Kırmak

Bu yazı, Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks (Beyninizi Yeniden Eğitin: 7 Haftada Bilişsel Davranışçı Terapi) adlı kitabımdaki her haftaya eşlik eden serinin dördüncüsüdür. 4. Hafta, basılı kitapta sayfa 104'te başlamaktadır.

Bu hafta, bu programın ikinci yarısına geçişi simgeliyor. Şimdiye kadar hedeflerinizi belirlediniz, hayatınıza ilgi çekici aktiviteler kattınız ve düşünce kalıplarınızın üzerine gidiyorsunuz. Olumsuz düşüncelerimize meydan okumak kesinlikle bir pratik işidir; bu her zaman kolayca gerçekleşmeyebilir ancak yaptıkça daha iyiye gidecektir.

Bu yazıda, kendimiz hakkındaki olumsuz duyguları değiştirmenin güçlü bir yoluna odaklanmak istiyorum. Bu yaklaşım, tam olarak düşüncelerin ve eylemlerin kesişim noktasında yer alır. Değiştirilmesi en zor olan şeylerden birinin aynı zamanda son derece yaygın olduğunu fark ettim: Kendimiz hakkında genel bir olumsuz duyguya sahip olmak —yani en temel düzeyde, ben pek de iyi/normal olmayan bir insanım hissi.

Bu his kendini birçok yolla gösterebilir. Kendimiz hakkında aptal, yetersiz, iğrenç, sevilmeye layık olmayan, hatta değersiz olduğumuz gibi korkunç şeyler düşünebiliriz. "Yeterince şey yapmadığımız" veya "her şeyi her zaman berbat ettiğimiz" için kendimizi sürekli azarlayabiliriz. Ya da belki kendimizi görme biçimimizdeki bu olumsuzluk için kelimeler bile bulamayız; sadece olduğumuz kişiyi sevmediğimize dair sürekli, ifade edilemez bir his taşırız.

Kendimiz hakkındaki olumsuz düşüncelerimiz ne olursa olsun, bunların genellikle kendimize pek de dostça olmayan bir davranma biçimiyle el ele gittiğini gördüm. Bazen bu kötü muamele bir suiistimal biçimindedir —genellikle sözeldir ve bazen kendimizi uykudan mahrum bıraktığımızda, kötü beslendiğimizde veya alkol ve diğer maddeleri kötüye kullandığımızda fiziksel bir hal alır.

Daha incelikli ama belki de bir o kadar zarar verici olan şey ise öz-ihmaldir (self-neglect). Başkalarına karşı ne kadar düşünceli olursak olalım, aynı düşünceliliği genellikle kendi derimizin içinde yaşayan insana göstermeyiz.

• Günümüzü zihin sağlığımızı besleyecek şekilde planlamak için zaman ayırıyor muyuz?

• Zihnimize ve bedenimize yakıt olacak yiyecekler seçiyor muşuz?

• Kendi ihtiyaçlarımızı göz önünde bulunduruyor ve bunları karşılamak için elimizden geleni yapıyor muyuz?

Her zaman birlikte olduğunuz tek kişi —yani kendiniz— size kötü davranıyorsa, kendinizi değerli, tanınmaya ve sevilmeye değer biri olarak görmeniz zordur.

Sizinle olan ilişkisinde nasıl olduğunuzu hiç sormayan, ihtiyaçlarınızla hiç ilgilenmeyen —sizin için nadiren güzel bir şey yapan, yapsa bile bunu kerhen ve minimum çabayla yapan— birini hayal edin.

Bu kişi bir arkadaş, bir aile üyesi veya romantik bir partner olsaydı, bu davranış biçimi kendiniz hakkında ne hissetmenize yol açardı? Kendinizi önemsenmeye değer biri değilmiş gibi hissetmeye başlamanızı hayal etmek hiç de zor değil.

Aynı şekilde, kendimizi hırpalamak ve ihmal etmek de ben değerli bir insan değilim fikrini pekiştirebilir. Dolayısıyla birçoğumuzun içinde bulunduğu durum bir kısırdöngüdür (Catch-22): Kendime iyi davranmak için kendimi değerli görmem gerekir ve kendimi değerli görmek için de kendime iyi davranmam gerekir. Kendimiz hakkındaki olumsuz hislerimizi değiştirmenin neden bu kadar zor olduğuna şaşmamalı!

Bu döngüden nasıl çıkabiliriz? Davranışla öncülük etmemizi öneririm. Sadece düşünme biçimimiz aracılığıyla kendimiz hakkında belirli bir şekilde hissetmeyi zorlamak gerçekten çok zordur. Bu, kendimiz hakkındaki o acımasız düşünceleri yakalayıp düzeltmenin değerini küçümsemek anlamına gelmez; ancak davranışta bir değişiklik olmadan tek başına düşüncenin bizi çok uzağa götürmesi pek olası değildir.

Ve 2. Hafta'da yazdığım gibi, davranış başlamak için harika bir yerdir. Bir şeyi yapacak gibi hissetmesek bile, eyleme geçmeyi seçebiliriz ve duygular genellikle onu takip eder. Kendimize, sanki kendimizi seviyormuşuz gibi davranabiliriz. Aslında, bunu mış gibi yapabiliriz (fake it).

Evet, kendinizi seviyormuş gibi numara yapmanızı kastediyorum. Kendi mutluluğunuzu önemsiyormuş gibi yapın. İhtiyaçlarınız, sonradan akla gelen bir şeyden daha fazlasıymış gibi davranın. Kendiniz için güzel bir öğle yemeği hazırlamaya değer biriymişsiniz gibi yapın. Önemli biriymiş gibi hareket edin.

Öz-sevgi ilk başta, özellikle de yabancı bir kavramsa, oldukça rahatsız edici hissettirebilir. Eğer öyleyse, buna yavaşça alışmayı deneyin. Kendinize bir arkadaş gibi davranarak başlayabilirsiniz. Belirli bir şekilde hissetmeye çalışmak zorunda olmadığınızı aklınızda bulundurun. Ne de olsa, başkalarıyla da muhtemelen kendinizi kasıtlı olarak onları sevmeye zorlayarak arkadaş olmadınız. Kendinize sadece yeni tanımaya başladığınız birine —herkes kadar gerçek ve eksiksiz bir insan olarak kabul ettiğiniz birine— davranabileceğiniz gibi davranın.

Bazıları öz-bakımın narsistik bir kendini beğenmişliğe dönüşebileceğinden endişe edebilir. Bu şekilde bir "aşırı düzeltmenin" en az birkaç nedenden dolayı pek olası olmadığını düşünüyorum. İlk olarak, kendimize yönelik kronik kötü muamele ve ihmalin üstesinden gelmek o kadar kolay değildir. En iyi ihtimalle kendimize davranma ve kendimizi görme biçimimizi geliştirmeyi umabiliriz. Büyük olasılıkla, zaman zaman kendinizi sevme konusunda mücadele etmeye devam edeceksiniz.

Ve ikincisi, gerçek öz-bakım, diğer insanları önemsemeyi ve anlamlı ilişkiler geliştirmeyi de içerir. Gerçekten de kendimiz için yapabileceğimiz en nazik şeylerden biri, başkalarının ihtiyaçlarını gözetmektir.

Aslında öz-bakım, başkalarını önemseme olasılığımızı daha da artırır. Kendimizi sevilmiş ve değer verilmiş hissettiğimizde, paylaşacak daha çok şeyimiz olur. (Ayrıca kendimize iyi davrandığımızda, başkaları tarafından kötü muameleye maruz kalmaya karşı daha az toleranslı hale geliriz.)

İnsanların "Kendimi sevmekte zorlanıyorum" dediğini çok kez duydum. Çoğu zaman kastettikleri şey, "Kendime karşı sevgi hissetmek benim için zor" olmaktadır. Üniversitedeyken bir arkadaşım "Sevgi bir eylemdir (fiildir)" demeyi çok severdi. Dolayısıyla, kendinize karşı sevgi hissetmekte zorlanıyorsanız, kendinize sevgi göstermeyi deneyin.

Bu programdan geçiyor olmak zaten kendi başına güçlü bir öz-şefkat eylemidir. Bu noktaya kadar ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi değerlendirdiniz, hayatınıza ödüllendirici aktiviteler eklediniz ve kafanızdan geçen düşünceleri dikkatle inceliyorsunuz. Bu çalışma, tam anlamıyla bir öz-sevgi çalışmasıdır.

Bu hafta için size en iyi dileklerimi sunuyorum. Neden bu haftayı harika bir hafta yapmayasınız?