2. Hafta - Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) 7 Haftada : Hayatla Bağ Kurmak (Engaging With Life)

2. Hafta - Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) 7 Haftada : Hayatla Bağ Kurmak (Engaging With Life)

Bu yazı, “Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks” (Beyninizi Yeniden Eğitin: 7 Haftada Bilişsel Davranışçı Terapi) adlı kitabımın her haftasına eşlik eden serinin ikincisidir. Bu yazı, basılı yayında 68. sayfadan başlayan 2. Hafta’ya eşlik etmektedir.

Bu 7 haftalık programın ikinci haftasına geçtiğiniz için tebrikler.

Depresyondaysanız, muhtemelen iyi niyetli sevdikleriniz size daha aktif olmanızı söylemiştir. “Sürekli uyuyup evde boş boş oturduğun için depresyondasın tabii” ya da daha kötüsü, “Tembelliği bırakmalısın” gibi şeyler söylemiş olabilirler. Can acıtıcı...

Eğer daha önce depresyon yaşamadıysanız, görünüşte “kolay” olan bir görevi tamamlamanın bile ne kadar büyük bir çaba gerektirdiğini bilmeniz neredeyse imkansızdır. Bulaşık makinesini boşaltmak mı? Çimleri biçmek mi? Yürüyüş için bir arkadaşla buluşmak mı? Hepsi çok fazla gelir.

Aynı zamanda, bu bölümde açıkladığım gibi, daha fazla aktiviteye doğru ilerlemenin yolları da vardır.

2. Hafta “davranışsal aktivasyon” konusuna odaklanır; bu durum kulağa sadece “daha fazla şey yapmak” üzerine odaklanacakmışız gibi gelebilir. Ancak kitapta göreceğiniz üzere, BDT'de aktivitelere yaklaşımımızın özel bir yolu vardır. Bu yüzden aktivite yerine, bağ kurmayı (katılımı/engagement) vurgulamak isterim.

Tek başına aktivite yeterli değildir; eğer öyle olsaydı, yoğun insanların hiçbir zaman depresyona girmemesi gerekirdi. Planladığımız aktivitelerin antidepresan etkisi yaratabilmesi için bir tür ödül getirmesi gerekir. Sonuçta, her ikisi de yetersiz olabilecek zamanı ve enerjiyi neden ödüllendirici olmayan şeylere yatıralım ki?

Arabayı yıkamak gibi basit bir aktivite bile sadece bir başarı hissi getirmekle kalmaz, belki biraz keyif de verebilir.

Ödüllendirici aktiviteler ya keyif ya da başarı hissi sağlar —ve ideal olarak her ikisini birden sunar. Ev işleri gibi aktiviteler başarı hissi yönünden keyif almaya kıyasla daha yüksek olma eğilimindeyken, film izlemek gibi boş zaman aktivitelerinde durum bunun tersidir. Değer verdiğimiz insanlarla yakın zaman geçirmek muhtemelen hem keyifli hem de önemlidir. Elbette bu bölümde vurguladığım gibi, neyi ödüllendirici bulacağınızı yalnızca siz belirlersiniz.

Planladığınız aktiviteleri ödüllendirici hale getirmenin çok önemli bir faydası, onları tamamlama olasılığınızın daha yüksek olmasıdır. Muhtemelen yapmanız "gerektiğini" düşündüğünüz ama tamamlamakta gerçekten çok zorlandığınız pek çok aktivite aklınıza gelebilir.

Kendi hayatımdan hatırlıyorum; spor salonuna devamlılığım düştüğünde, antrenmanlarımın yarısına bile gitmekte zorlanıyordum. Bir gün, “Spor salonuna gitmekten nefret ediyorum” diye fark ettim. Her zaman böyle değildi. Antrenmanlarımdan neden korktuğumu anladığımda, daha çekici olan diğer hareket türlerini seçtim.

Davranışsal aktivasyon bu kadar faydalıysa, depresyondayken neden doğal olarak ona çekilmeyiz? Davranışsal katılımın getirdiği zorluklardan biri, ona olan ihtiyacımızı genellikle bilinçli olarak hissetmememizdir. Kendi araştırmam, bazılarımızın ihtiyaçlarımızı tanıma konusunda diğerlerine göre tutarlı bir şekilde daha fazla zorlandığını ve neye ihtiyacımız olduğunu ne kadar az bilirsek, o kadar kaygılı ve mutsuz olma eğiliminde olduğumuzu gösteriyor.

Aslında, bize kalıcı mutluluk getirecek şeyin tam tersine çekilmemiz hiç de nadir bir durum değildir. Örneğin, daha fazla bağ kurmanın bize fayda sağlayacağı bir zamanda, geri çekilme ve izolasyon arzusu duyabiliriz. Dinlenmek ve enerji toplamak için kesinlikle bir zaman olsa da sürekli geri çekilmek hayat verici değildir.

İhtiyaçlarımız kendilerini her zaman bize doğrudan duyursaydı çok daha kolay olurdu! Ancak sinir sistemimizin insan teması, egzersiz veya bir başarı hissi için yanıp tutuştuğunu genellikle otomatik olarak bilemeyiz.

Tedavi ettiğim kişilerin davranışsal aktivasyon konusunda genellikle bazı çekinceleri ve şüpheleri olduğunu görüyorum. Sıkça ortaya çıkan bazı temalar şunlardır:

• Bu kadar motivasyonsuz hissederken nasıl daha aktif olabilirim?

• Dürüst olalım: Depresyondayken ve/veya kaygılıyken aktif olmak zordur. Gerçekten öyledir. Bu yüzden kendimizi başarıya hazırlamamız gerekir. Küçük başlamayı —başlamak için ne kadar küçük gerekiyorsa o kadar küçük— unutmayın ve tamamlama olasılığınız yüksek olan aktiviteleri planlayın.

• Aktivite yapmaktan hiçbir şey elde edemeyeceğim:

• Eğer hiçbir aktivitenin size bir ödül getiremeyeceğine inanıyorsanız, sizi bir deney yapmaya davet ediyorum: Bu hafta, eskiden keyif aldığınız bazı aktiviteleri yapın ve nasıl hissettirdiğini görün. Bazen bir aktiviteden hiçbir şey elde edemeyeceğimiz konusunda haklı çıkarız, bazen de çıkmayız. İnsanlar, kendilerine neyin mutluluk getireceğini tahmin etme konusunda nispeten kötüdür. Eğer bir şans verirseniz, şaşırabilirsiniz.

• Zaten çok meşgulüm—aynı şeylerden daha fazlasını yapmak nasıl yardımcı olacak?

• Aktiviteler formunuza (s. 66) göz attığınızda, günlük aktivitelerinizin içine ne kadar keyif ve önem dahil edilmiş? Sizi tüketen ve minimum keyif veren birçok önemli görevle meşgulseniz, ihtiyacınız olan şey aynı şeylerden daha fazlası değildir. Zamanınızı bile almayacak, keyif alabileceğiniz küçük yollar arayabilirsiniz. Örneğin bir kişi, eve dönerken en sevdiği müziği dinlemeye ya da yürürken akıllı telefonunu bir kenara koyup bunun yerine ayaklarının yerdeki hissine ve gökyüzünde hareket eden bulutlara odaklanmaya karar verebilir. Dolayısıyla davranışsal katılımın bir parçası, aynı aktiviteleri farklı bir şekilde yapmak anlamına gelebilir.

• Bu kadar basit olamaz:

• Depresyon ve anksiyete hayatımızın pek çok alanını etkilediğinden, görünüşte bu kadar basit bir tedavinin gerçekten yardımcı olabileceğini hayal etmek zor olabilir. Dürüst olmak gerekirse, doğru aktivite türlerinin ruh halini yükseltmede ve anksiyeteyi azaltmada ne kadar etkili olduğuna hâlâ hayran kalıyorum. Yukarıda önerildiği gibi, bu yaklaşıma bir deney gözüyle bakabilir ve nasıl gittiğini görebiliriz. Ve içiniz rahat olsun—yakın zamanda yapılan bu çalışma da dahil olmak üzere çok sayıda araştırma, davranışsal aktivasyonun depresyon için mevcut diğer tüm tedaviler kadar etkili olduğunu bulmuştur.

Yol boyunca ister engellerle ister zaferlerle (veya her ikisiyle) karşılaşın, aşağıdaki Yorumlar bölümünde bir yorum veya soru bırakmaktan çekinmeyin. Hepimiz birbirimizin deneyimlerinden yararlanabilir ve bu çalışmadan en iyi şekilde yararlanmak için birbirimize yardımcı olabiliriz.

Okuyucu Yorumları ve Yanıtlar

Marie (25 Ocak 2020, 16:05):

"BDT kitabı üzerinde çalışıyorum ve hayatın her alanındaki değerleri listelerken hiç zorlanmadım. Ancak her bir değerin altındaki Aktiviteleri listeleme zamanı geldiğinde zorlanıyorum. Evde kalıp bakımını üstlendiğim bir bebeğim ve bir yürümeye başlayan (toddler) çocuğum var, ayrıca evden yarı zamanlı çalışıyorum. Programım sadece genel bakım aktiviteleri, iş ve yeterince uyumaya çalışmakla tamamen dolu ve bir sürü aktivite listelemenin beni daha çok kaygılandırdığını fark ediyorum; çünkü tüm bunlar için yeterli zamanımın olmasına imkan yok :) Yukarıdaki yazınızda, birçok durumda programımıza yeni aktiviteler eklemek yerine sadece şeyleri farklı yapmanın yardımcı olabileceğini belirttiğinizi biliyorum. Ancak hayatın, hiçbir şey eklemek için hiç müsait zamanın olmadığı bir evresinde olan bireyler için herhangi bir rehberliğiniz olup olmadığını merak ediyorum. Bir seferde sadece bir veya iki yaşam alanına odaklanmayı önerir misiniz?"

Seth Gillihan (26 Ocak 2020, 14:20):

"Vay canına Marie, anlaşılan tabağın tamamen dolu. Ben de bir ebeveynim ve bahsettiğin zorlukları biliyorum. Tüm bu sorumluluklarla birlikte bu programı üstlendiğin için seni gerçekten takdir ediyorum. Burada birkaç düşüncem var.

Birincisi, listenize yapmanız 'gerektiğini' düşündüğünüz şeyleri değil, sadece gerçekten yapmak istediğiniz şeyleri ekleyin. Örneğin, tekrar koşmaya başlamanız 'gerektiğini' düşünüyor ama bu fikir size yorucu geliyorsa, bunu listenize eklemenize gerek yok.

Ve evet, sadece bir veya iki yaşam alanına odaklanma fikrini kesinlikle beğeniyorum. Hayatınızda en büyük ihtiyacı ve aynı zamanda değişim için en büyük olasılığı gördüğünüz alanları seçerdim. Bazen bu ikisi birbiriyle uyuşmaz; bir alanda büyük bir değişiklik yapmamız gerekebilir ama henüz yapamayız. Bu yüzden (şimdilik bir alana odaklanmanızı öneririm) muhtemelen harcadığınız emeğe karşılık en büyük getiriyi (bang-for-buck) alacağınız alanı seçin.

Sizi strese sokan ve muhtemelen yakın zamanda sıra gelmeyecek olan tüm aktiviteleri almanızı ve bunları ayrı bir listeye koymanızı öneririm. Sonra o listeyi bulabileceğiniz ama aramadığınız zamanlarda kesinlikle görmeyeceğiniz bir yere koyun; böylece o şeyleri henüz yapmadığınız için suçluluk duygunuz tetiklenmemiş olur. Oraya da ulaşacaksınız ve hayatınızın bu dönemi sonsuza kadar sürmeyecek (her ne kadar şu an bitmek bilmez gibi hissettirse de). Şimdilik kendinize nazik davranın ve en küçük zaferinizi bile alkışlayın. Bazen bir duş alabilmek bile günün en büyük galibiyetidir.

Size en iyi dileklerimi sunuyorum."