Geniş Alanlı Düşünce (Spacious Thinking) Nasıl Geliştirilir?

Geniş Alanlı Düşünce (Spacious Thinking) Nasıl Geliştirilir?

Esnek düşünmek esenliğimizi artırabilir ve çatışmaları yönetmemize yardımcı olabilir.

Temel Noktalar

• Katı düşünce yapısı, esenliğimize ve seçim yapabilme özgürlüğümüze (choicefulness) gölge düşürebilir.

• Düşüncemizi genişleterek ferahlatmak, aynı anda birden fazla inancı ve olasılığı bir arada değerlendirmemize yardımcı olur.

• Birden fazla bakış açısını aynı anda barındırabilmek, insan ilişkilerindeki çatışmaları yönetmemizi de kolaylaştırır.

Kısa bir süre önce, daha geniş alanlı bir farkındalık (spacious awareness) geliştirmenin esenliğimizi nasıl artırabileceğinden bahsetmiştik. Stres ve tehdit algısı dikkatimizi daralttığında, doğal olarak düşünce yapımızı da daraltır. Tehdide, kendi kusurlarımıza veya başkalarının eksikliklerine odaklanan katı düşünce alışkanlıklarını hızla geliştirebiliriz. Ve sanki bu kesinlik bizi bir şekilde daha güvende kılacakmış gibi, bu düşüncelere körü körüne ve kesinlikle (certainty) tutunuruz. Oysa bu katı düşünceler, bizim için gerçekten önemli olan değerlerle uyumlu adımlar atma yeteneğimizi baltalar; engeller karşısında esnek ve yaratıcı tepkiler verme becerimizi köreltir.

Bu etkileri tersine çevirmek için bilinçli olarak geniş alanlı düşünce (spacious thinking) pratiği yapabiliriz. Zihnimizde beliren o eleştirel, kısıtlayıcı düşüncelere hemen inanmak veya onları onaylamak yerine; hayatta genellikle birden fazla doğrunun olduğunu ve birbiriyle çatışıyor gibi görünseler bile aynı anda birçok şeyin doğru olabileceğini kendimize hatırlatabiliriz.

Aynı şekilde, düşüncelerimizin ne kadar gerçek hissettirirse hissettirsin bizzat "gerçeğin kendisi" olmadığını, sadece zihinsel doğuşlar/anlık dalgalanmalar olduğunu unutmamalıyız. Düşüncelerimizle aramıza mesafe koymaya yönelik bu merkezsizleşme (decentering) pratiği, Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (CBT) en temel unsurlarından biridir. Genellikle CBT'de düşüncelerin geçerliliğini sorgulamak ve onların yerine daha "isabetli" düşünce ve inançlar geliştirmek vurgulanır. Ancak bundan daha temel ve esnek olan yaklaşım; düşüncelerimize rıza göstermemeyi, onlara reflex olarak inanmamayı öğrenmektir. Bunun yerine, onların etrafındaki zihinsel alanı genişletmek, çoklu olasılıkları ve hatta çoklu gerçeklikleri göz önünde bulundurmak gerekir.

"Buna Başka Nasıl Bakabilirim?"

İnançları ve düşünce kalıplarını o kadar otomatik geliştiririz ki, bir olay yaşandığında zihnimizdeki o çoktan aşınmış, derinleşmiş nahoş oluktan (groove) hemen tanıdık bir düşünce fırlayıverir. Bir şeyde başarısız olacağımıza, birini kızdırdığımıza, başkalarının bize haksızlık ettiğine veya işlerin asla düzelmeyeceğine dair kalıplaşmış alışkanlıklarımız olabilir.

Tabii ki bu alışkanlıkları gökten zembille indirmedik; hayatımızdaki önemli insanlardan aldığımız mesajlar, geçmiş deneyimlerimiz veya yaşadığımız bir dizi zararlı olaya karşı geliştirdiğimiz son derece mantıklı tepkiler olabilirler. Ancak bu düşüncelerin aşırı tanıdık olması, zihnimizde belirdikleri an onlara otomatik olarak inanmamızı kolaylaştırır. Bunun alternatifi ise kendimize şu soruyu sorma pratiği yapmaktır: "Buna bakabileceğim başka bir yol var mı? Bu düşünce doğru olmayabilir mi?"

Klasik bir CBT stratejisi, danışanların inançlarına dair somut kanıtları (evidence) incelemelerini ve bunların yerine koyacak daha isabetli inançlar aramalarını söyler. Endişe uzmanı psikolog Tom Borkovec'in öğrettiği alternatif strateji ise çok daha işlevseldir: Bir inancı doğrudan başka bir inançla değiştirmeye çalışmak yerine kendimize şu soruları sorabiliriz:

1. "Bu durumun başka bir olası yorumu ne olabilir?"

2. "Buna bakmanın bir başka olası yolu nedir?"

3. "Peki ya bir tane daha?"

Bu pratik, herhangi bir spesifik düşüncenin getirdiği o katı kesinlik pençesini gevşetmemizi sağlar; bu da beliren herhangi bir düşünce veya duyguyla aşırı bütünleşmemizi (fusion) engeller. Zihnimizde otomatik ve seçilmemiş tepkiler yerine, daha bilinçli ve seçim dolu (choiceful) eylemler barındırabilmemiz için içsel bir esneklik inşa eder.

İnsan İlişkilerindeki Çatışmaları Yönetmek: Belki de Birden Fazla Haklı Vardır

Kısıtlanmış ve daralmış düşünce yapısının zorlukları uzattığı veya büyüttüğü en belirgin alanlardan biri insan ilişkileridir. Devam eden ilişkilerimizde bir fikir ayrılığına düştüğümüzde, genellikle kendi bakış açımıza "doğru ve gerçek", karşı tarafınkine ise "hatalı veya yanlış" olarak tutunurken buluruz kendimizi. Bu yoruma inanmak bizi daha da öfkeli ve kırılgan yapar; karşı taraf da aynısını yaparken biz kendi tarafımızı daha da hararetle savunuruz.

Ya da tam tersi anlarda, anında karşı tarafın "haklı" olduğuna inanmaya kayıp, kendi hatamız veya yanlışlığımız yüzünden suçluluk ve utanç içinde boğulabiliriz. Bu kısıtlı tepkilerin her ikisi de çok önemli bilgileri gözden kaçırıyor olabilir. Bunun yerine, perspektifimizi genişletmek ve her iki kişinin de kendi bağlamında bir şekilde haklı olabileceğini görmek, mevcut duruma verilebilecek çoklu yanıtlar için zihinde yer açmak çok daha faydalıdır.

Sizi üzen bir çatışma üzerine durmadan düşünüp durduğunuzda (ruminating), zihninizi bu şekilde genişletmeye davet edin. Tek bir monolitik Mutlak Gerçek bulmak adına taraflardan birini yok etmeye çalışmak yerine, hem kendinizin hem de karşınızdaki kişinin bakış açısını şefkat ve özenle değerlendirip değerlendiremediğinize bakın.

İçsel Çatışmalar ve Ruminasyon (Zihinsel Geviş Getirme) ile Çalışmak

Geniş alanlı düşünce, kendi kafamızın içinde sıkışıp kaldığımızda da son derece yardımcıdır. Çoğu zaman ruminasyon, birden fazla potansiyel bakış açısı veya eylem arasında sürekli gidip gelmek şeklinde kendini gösterir: Arkadaşıma "yanlış" bir şey mi söyledim, yoksa o mu aşırı tepki gösteriyor? Önemli bir görevde elimden gelenin en iyisini yaptım mı, yoksa kendimi yarı yolda mı bıraktım? Değer verdiğim bir haksızlığa karşı daha fazlasını yapmalı mıyım, yoksa diğer sorumluluklarımla zaten çok mu meşgulüm?

Bu git-geller bizi eylemsiz bırakarak yaşadığımız ruminasyonu ve stresi daha da körükler. Burada atılacak en ferahlatıcı adım, düşüncemizi genişletmektir. "Ya o ya bu" (either/or) şeklindeki katı düşünce tarzınızı "evet, ve..." (yes, and) yaklaşımıyla değiştirmeyi deneyin:

• "Yanlış bir şey mi söyledim, yoksa arkadaşım mı aşırı tepki gösteriyor?" cümlesi yerine şunu koyun: "Destek olmayı amaçlamıştım, ve görünüşe göre bunu istediğim kadar iyi aktaramadım."

• Ya da şunu deneyin: "Bu haksızlığa karşı daha fazlasını yapmak isterdim, ve şu an diğer sorumluluklarımla kendimi çok meşgul hissediyorum."

Dildeki bu çok küçük vites değişimi, bir gerçekliği diğerine kurban etmek yerine, her iki gerçekliği de aynı anda zihnimizde tutmamıza olanak tanır. Bu yaklaşım size ikilem için sihirli bir cevap vermez; ancak zihinsel gevşemenin (ruminasyonun) yarattığı o sıkışmışlık stresini azaltır. Bilinçli seçimler yapabilmemiz için alan açar; kalbimizi, zihnimizi ve bu ızdırap dolu dünyayı çok daha geniş, çok daha ferah bir açıyla kucaklamamızı sağlar.