Duygularınızı Değiştirmek İstiyorsanız, İnançlarınızı Değiştirin

Duygularınızı Değiştirmek İstiyorsanız, İnançlarınızı Değiştirin

Başınızı derde sokabilecek dört yaygın inanç kalıbı üzerine.

Temel Noktalar

• İnançlarımız, varsayımlarımız ve beklentilerimiz duygularımızı yönetir.

• En yaygın inanç kalıpları şunlardır: Yapmalıyım (I should), yapmalısın, öyle olması gerekiyordu (supposed to be), bunu hak etmiyorum.

• Bu inançlar, hayata baktığımız birer mercek haline gelir. İnançları değiştirerek beklentileri ve duyguları da değiştirirsiniz.

Bunu bir "tavuk mu yumurtadan, yumurta mı tavuktan" meselesi gibi düşünebiliriz: Önce duygularınız (öfke, anksiyete, kıskançlık, kırgınlık her neyse) ortaya çıkar ve ardından her türlü düşünceyi mi tetikler? Yoksa hayır, önce birinin ne yaptığını düşünmeye başlarsınız ve bu düşünce mi öfke, anksiyete vb. duyguları uyandırır? Her iki görüşü de savunanlar var; ofisime gelen birçok insan duyguları temel itici güç olarak görme eğilimindedir —yani "Ne yapıyorsam, nasıl hissettiğime bağlı olarak yapıyorum" derler.

Ben ise düşünce kampındayım; ancak burada bahsettiğim şey sadece günlük, sıradan düşünceler değil. Çok daha katı, çok daha köklü bir şeyden bahsediyorum —hatalı inançlar, varsayımlar ve beklentiler. Sonradan gelen duyguyu önceleyen ve onu besleyen şey tam olarak bunlardır. İşte en yaygın 4 inanç sürücüsü:

1. "______ yapmalıyım / yapmamalıyım." (I should/shouldn't)

"-meli/-malı" (shoulds) formundaki inançlar kurallarla ilgilidir ve genellikle başkalarından —ebeveynlerden veya otorite figürlerinden— miras alınır. Eğer kuralı çiğner ve o "yapılması gerekeni" yapmazsanız, muhtemelen suçluluk ve/veya utanç hissedersiniz.

2. "Onlar ______ yapmalı / yapmamalı." (They should/shouldn't)

Kendi "-meli/-malı" kurallarınızı başkalarına nakletmek ve sizin yapmanız gerektiğine inandığınız şeyi onların da yapmasını beklemek çok kolaydır. "Erkek arkadaşım beni dinlemeli ve eleştirel olmamalı" ya da "Patronum fazla mesaiye kalmamı takdir etmeli." Başkaları bu inançları ihlal ettiğinde; öfke, kırgınlık, hayal kırıklığı, şaşkınlık ya da tüm bunların bir bileşimi açığa çıkar.

3. "Şöyle olması gerekiyordu..." (It’s supposed to be)

"Tatil eğlenceli veya rahatlatıcı olmalıydı." "Terfi etmek heyecan verici olmalıydı." Bu kulağa "-meli/-malı" kuralları gibi gelse de, insanlardan ziyade durumlar, beklentiler ve olaylarla ilgilidir. Eğer beklentiler karşılanmazsa —örneğin tüm tatil boyunca yağmur yağarsa ya da o terfi bir heyecan değil de baş ağrısı getirirse— öfkeli, hayal kırıklığına uğramış ve depresif hissedersiniz.

4. "Bu haksızlık; bunu hak etmiyorum." (I don’t deserve)

"Yanlış hiçbir şey yapmamışken erkek arkadaşım tarafından eleştirilmeyi hak etmiyorum." "O kadar fazla mesai yaptıktan sonra o terfiyi alamamam hiç adil değil." Bu noktada hayal kırıklığı, kırgınlık, öfke ve anksiyete kontrolü tamamen ele geçirir.

İnanç, Hikayeye Dönüşür

İnancınız artık çok daha ayrıntılı bir hikayenin temeli haline gelir. Bu hikaye geçmişle ilgili olabilir: "Annemle babam her zaman erkek kardeşimi kayırırdı; bu hiç adil değil, bunu yapmamalıydılar." Anılar üst üste yığılır, hikayeyi doğrular ve öfke ile kırgınlığı besler.

Ya da hikaye kendiniz ve benlik algınızla ilgili olabilir: "Annemle babam kardeşimi kayırdı ve beni sevmedi çünkü ben sevilmeye layık olmayan biriyim; ben bir eziğim ve kimse beni asla sevmeyecek; şansım hiç yaver gitmez." Artık bilinçaltınızda sürekli bu bakış açısını destekleyecek kanıtlar aramaya (confirmation bias) başlarsınız.

Veya hikaye toplumla ya da genel olarak dünyayla ilgili olabilir: "İnsanlar temelde bencildir ve onlara güvenilemez" ya da "Hayat beni her fırsatta kazıklamaya çalışıyor."

Hikayeniz her ne olursa olsun, bu sadece kendinize sürekli anlattığınız bir şey olmakla kalmaz; aynı zamanda gördüğünüz her şeyi filtreleyen, bulduğunuz kanıtları şekillendiren ve hayata karşı duygularınız ile tutumunuz için temel bir çizgi (baseline) belirleyen bir mercek haline gelir.

Duyguları Değiştirmenin Yolu

Eğer duygular inançlardan kaynaklanıyorsa, nasıl hissettiğinizi değiştirmek, onları besleyen inançları değiştirmekle başlar. Bunu nasıl yaparsınız?

• Duygularınızdan bir adım geri çekilin ve hangi inancın bu tepkiyi yönlendirdiğini sorun: Erkek kardeşinize öfkelisiniz ya da suçluluk hissediyorsunuz: Bu duygunun arkasında ne var? Hangi varsayımlarda veya beklentilerde bulunuyorum —"-meli/-malılar" mı, "öyle olması gerekiyordu"lar mı, yoksa "adil değil"ler mi? Geri çekilip düşünmek sadece duygusal beyninizden çıkıp rasyonel beyninize geçmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda pratikle kaynağı daha hızlı teşhis etmenizi sağlar.

• Kendinize hangi hikayeyi anlattığınızı fark edin: Ailenizin her zaman kardeşinizi kayırdığını ya da yıllar boyunca onu desteklemek için çok şey yaptığınızı ama karşılığında çok az takdir gördüğünüzü hissediyorsunuz. Arkadaşınıza akşam yemeği daveti için geri dönüş yapmadığınız için suçluluk duyuyor ve işlerin arkasını pek getirmediğinizi düşünüyorsunuz.

• Kanıtları sorgulayın: Burası kendinizin avukatı olduğunuz yerdir. Kardeşiniz geçmişte birkaç kez desteğinizi takdir etti ve bunu eylemleriyle göstermeye çalıştı. Evet, şu anda suçlu hissediyorsunuz ama bu hayal ettiğiniz kadar büyük ve genel bir kalıp değil. Şu sıralar streslisiniz ve kendinize karşı çok sertsiniz, ancak genel olarak işlerin arkasını getirmede iyisinizdir.

• Hikayeyi değiştirmeyi deneyin (Eksperiment): İyi bir terapinin ya da iyi bir arkadaşın yapabileceği şey tam olarak budur: size farklı bir mercek veya yeni bir perspektif kazandırmak. Aileniz kız kardeşinizi kayırmıyordu, sadece onun engelleri nedeniyle ona fazladan ilgi gösteriyorlardı. Kardeşiniz şu anda kendi sorunlarıyla mücadele ediyor ve ona biraz müsamaha göstermeniz gerekiyor. Stresli olduğunuzda, özellikle ilişkiler konusunda kendinize karşı fazla eleştirel olma eğilimindesiniz. Kendinizi azarlamak yerine stresiniz ve öz-eleştiriniz üzerinde çalışmaya ihtiyacınız var.

anahtar kelime denemektir (experiment). Yeni bir "-meli/-malı" kuralı daha yaratmak istemezsiniz. Bunun yerine, bir merak duygusu benimseyin. Düşüncelerinizin her zaman nasıl olup da aynı eski yerlere, varsayımlara ve hikayelere kaydığını merak edin. Kendiniz, ilişkileriniz, problemleriniz ve dünya hakkındaki görüşünüzü şekillendiren şey işte bunlardır.

Nasıl hissettiğinizi değiştirme gücüne sahipsiniz. Bu sadece zihniyetinizi (mindset) değiştirmekle ilgilidir.