Abartılı Anksiyete Tepkisi

Abartılı Anksiyete Tepkisi

Anksiyete durumunun evrensel bir özelliği; endişeli düşüncelere, duygulara, semptomlara ve hatta insanlara, mekanlara veya anılara karşı verdiğimiz abartılı tepkilerdir. Bunun neden başımıza geldiğini anlamayız. Bu abartılı tepki ve ona eşlik eden şaşkınlık/çaresizlik hissi, anksiyete ile olan mücadelemizin tam merkezinde yer alır.

Tetikleyiciler

Deneyimlediğimiz anksiyetenin büyük bir kısmı, geçmişte anksiyete veya panik ataklarını tetiklemiş olan şeyler hakkındaki endişelerimizdir. Bunlar dışsal veya içsel tetikleyiciler olabilir.

Dışsal Tetikleyiciler

Endişeli tepkimiz; belirli bir yerde bulunmakla, belirli insanlarla etkileşime girmekle veya belirli bir aktiviteyle tetiklenebilir. Bu bir alışveriş merkezine ya da ebeveynlerimizin evine gitmek olabilir. Belki bir toplantıya katılmak, söz almak, bir partiye gitmektir. Ya da otoyolda araba sürmek, asansöre binmek veya uçakla uçmaktır.

İçsel Tetikleyiciler

Çoğu zaman bariz bir dışsal tetikleyici yoktur ve anksiyetemizi neyin tetiklediği hakkında hiçbir fikrimiz olmaz. Her şeyi başlatmak için görünüşte durup dururken ortaya çıkan bir anı, bir düşünce veya bir his olabilir. Belki de anksiyete, hiçbir uyarı olmadan ve görünürde hiçbir neden yokken "bütünüyle aniden" (right out of the blue) ortaya çıkmıştır. Ya da belki o gün sadece özellikle endişeli hissederek uyanmışızdır.

Tetikleyici ne olursa olsun, ortak bir nokta vardır: İçimizde abartılı bir anksiyete tepkisi uyandırır ve anksiyete döngüsünü başlatır.

Tetikte Olmak (Vigilance) Ters Teper

Gördüğünüz gibi, anksiyete herhangi bir nedenle veya görünüşte hiçbir neden yokken ortaya çıkabilir. Bu yüzden tetikleyicinin kendisi çok az önem taşır. Yine de zamanımızın büyük bir kısmını bu tetikleyicilere neden tepki verdiğimizi analiz ederek ve onlara karşı tetikte bekleyerek geçiririz.

Eğer bu tetikleyicilerden bir şekilde kaçınabilirsek ya da bir tetikleyici gerçekleştiğinde ve tepkimizin büyümesine fırsat kalmadan anksiyeteyi henüz filizlenirken (nip in the bud) durdurabilirsek, anksiyetenin oluşmasını engelleyebileceğimize inanırız (veya bunu umarız). Ancak bunu yapamadığımızı tekrar tekrar görürüz.

Anksiyeteye karşı sürekli tetikte olmak işe yaramaz. Ne kadar dikkatli olursak olalım, yine de o anksiyete tavşan deliğinin içine çekiliriz.

Aslında, bu sürekli tetikte olma hali ve bunun yarattığı beklenti anksiyetesi (anticipation anxiety), anksiyetemizi fiilen artırır, onu besler ve canlı kalmasına yardımcı olur.

Sürekli tetikte olmak aynı zamanda son derece tüketicidir ve hayatta iyi bir şekilde işlev gösterme yeteneğimizi büyük ölçüde engeller. Yine de büyük anksiyete korkumuz yüzünden ve başka ne yapacağımızı bilmediğimiz için bunu yapmaya devam ederiz.

Abartılı Anksiyete Tepkisiyle Başa Çıkmak

Bu tetikleyicileri defalarca yenemediğimize veya anksiyete/panik ataklarını engelleyemediğimize göre, artık bunu denemeyi bırakıp farklı bir yaklaşım benimseyebiliriz. İşte o yaklaşım…

Anksiyete durumundan çıkış yolu, artık tetikleyicilere odaklanmamak ya da onlara neden tepki verdiğimizi çözmeye çalışmamak, bunun yerine abartılı anksiyete tepkimizle başa çıkmaktır. Bunun anahtarı şunu anlamakta yatar: Eğer tetikleyici olaylar gerçekleştiğinde bizi endişelendirmeseydi, onlarla tamamen barışık (OK) olurduk. Açıkçası, gerçekte korktuğumuz şey tetikleyiciler değil, endişeli hisler ve semptomlardır. Ve dikkatimizi odaklamamız gereken yer de tam olarak burasıdır.

Enerjimizi endişeli düşüncelerimiz, hislerimiz ve semptomlarımızla başa çıkmayı öğrenmeye harcamak çok daha faydalıdır. Bunlar artık bizim için önem taşımadığında, tetikleyicilerin kendisi de ilgisiz/Önemsiz hale gelir. Başka bir deyişle, endişeli bir hisse kapıldığımızda bununla barışık olsaydık, bu bizim için açlık ya da yorgunluk hissinden daha fazla bir anlam ifade etmezdi ve buna vereceğimiz tepki de hafif olurdu ya da hiç olmazdı.

Peki endişeli düşünceler, hisler ve semptomlarla barışık olmayı tam olarak nasıl öğreniriz? Anksiyeteye karşı verdiğimiz abartılı tepkilerin hararetini nasıl düşürürüz?

Nasıl İyileşiriz?

Abartılı tepkimizi hafifletmek için, ikinci korkuyu (second fear) —yani korkunun korkusunu, anksiyetenin korkusunu— eklemeyi bırakırız. Endişeli tepkimizle savaşmak yerine, onun tamamen ve gönüllü olarak, direnç göstermeden yaşanmasına izin veririz ve bunun sonucunda ortaya çıkan hisleri hissetmeye odaklanırız.

Bunları "meraklı bir ilgisizlikle" (curious indifference) gözlemleriz.

Bu hisler yoğun ve korkutucu olabilseler de, eğer herhangi bir tepki vermeden sadece üzerimizden akıp geçmelerine (wash over us) izin verirsek, kendi kendilerini yakıp tüketeceklerdir (burn themselves out).

Bunu tekrarlayarak pratik ettiğimizde —hislerin özgürce gelmesine izin verip endişeli enerjinin zarar vermeden kendi kendini tüketmesini sağladığımızda— anksiyete korkumuzu kaybederiz. Anksiyete korkumuzu kaybettikçe, ona daha az güçlü tepki vermeye başlarız. Tepkilerimiz hafifler, endişeli hisler bizim için daha az korkutucu ve daha az önemli hale gelir. Bu gerçekleştikçe tetikleyicilere karşı duyduğumuz korkuyu da kaybetmeye başlarız; çünkü ortaya çıkan her türlü hissin üstesinden gelebileceğimizi biliriz.

Bu basit bir yaklaşımdır, ancak kavraması ve uygulaması zor olabilir; çünkü doğal olarak yapma eğiliminde olduğumuz şeyin neredeyse tam tersidir.

İyileşme

Ne kadar çok pratik yaparsanız, abartılı tepkileriniz o kadar solup gitmeye devam edecek ve bir gün, nasıl davranırlarsa davransınlar, ne söylerlerse söylesinler ya da hangi bam telinize basarlarsa bassınlar (buttons they push), herkesin yanında rahatça bulunabileceğinizi fark edeceksiniz. Kendinizi anksiyete, üzüntü, korku, utanç vb. ile ilişkilendirdiğiniz ortamlarda veya yerlerde bulup sadece gülümseyecek ve her şeye teslim olacaksınız. Her şey üzerinizden akıp gidecek. Onu göreceksiniz ama hiçbiri bir tepkiyi tetiklemeyecek. Ya da endişeli hissederek uyanacaksınız ve bunun aç ya da yorgun uyanmaktan daha sıkıntılı bir durum olmadığını fark edeceksiniz.

Abartılı anksiyete tepkisini etkisiz hale getirmek (de-fusing), derin bir rahatlama ve huzur duygusuna yol açar. İyileşmeye götürür.